Mountain climber : l’exercice à intégrer à votre routine

Article mis à jour le 9 mai 2025

Quel exercice combine travail cardio-vasculaire et stimulation de la ceinture abdominale, des bras et des jambes ? Le mountain climber bien-sûr ! Comment bien le réaliser, quels sont ses bienfaits, on vous dit tout.

Qu’est-ce que le mountain climber

Le mouvement du grimpeur en anglais est un exercice de gainage réalisé de manière dynamique. Entendez par-là qu’il réveille le cardio tout en stimulant les muscles en profondeur.

Egalement appelé “gym climber” ou “exercice du grimpeur“, le mountain climber constitue un incontournable des routines de HIIT (High Intensity Interval Training) en raison de son efficacité redoutable en un minimum de temps.

Pour le réaliser, il convient de :

• Poser les mains à plat sur le sol tout en adoptant une position de gainage frontal.
• Lancer les jambes vers l’arrière l’une après l’autre, comme si on s’adonnait à la course à pied tout en ramenant le genou à la poitrine. Attention à ne pas relever la tête, mais à respecter un axe naturel.
• Continuer ainsi quelques secondes en conservant les mains dans l’alignement des épaules et le centre du corps gainé.

Complet, ce mouvement dynamique engage à la fois les membres supérieurs, les membres inférieurs et le centre du corps tandis que le cardio est mis à rude épreuve.

💡 Avis aux débutants : il est possible de commencer en variant l’intensité avec des pauses entre les séries ou en effectuant l’exercice sur un plan incliné (banc, step ou rebord solide), ce qui allège la charge sur les poignets.

Les points forts du mountain climber

Non seulement cet exercice exigeant ne nécessite aucun matériel, mais il peut en outre se pratiquer où que l’on se trouve. Accessible à tous, il s’avère doux pour les articulations et se glisse en début d’entraînement, pour échauffer le corps, en cours de training ou en fin de séance.

A noter : il est particulièrement apprécié en fitness pour sa capacité à améliorer l’endurance musculaire, à brûler les graisses et à renforcer les muscles profonds sans impacter les articulations.

Quels bienfaits en attendre ?

Grâce à son volet cardio, le mountain climber nous fait brûler des calories. En prime, il combine un travail isométrique à un travail dynamique. En effet, le haut du corps joue le gainage statique tandis que le bas du corps s’active. Complet et énergivore.

Du côté des abdominaux, la stimulation concerne à la fois les muscles superficiels et les muscles profonds de la ceinture abdominale. Un must quand on vise le ventre plat et la taille de guêpe.

Enfin, d’autres muscles jouissent de ce mouvement particulier, à commencer par les fléchisseurs de hanche qui jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la posture. Mollets et quadriceps s’activent de concert lors de la course tandis que fessiers et ischio-jambiers œuvrent au moment où les jambes repartent vers l’arrière.

En termes de coordination et de proprioception, le mountain climber sollicite également le tronc, améliorant l’équilibre général et la stabilité corporelle, deux éléments clés dans la prévention des blessures.

En ce qui concerne le haut du corps, les triceps et les deltoïdes s’activent pour maintenir la posture.

En résumé, les principaux muscles sollicités lors du mountain climber sont :

• les abdominaux (grands droits, obliques, transverse),
• les fléchisseurs de la hanche,
• les quadriceps,
• les fessiers,
• les triceps,
• les deltoïdes,
• les muscles stabilisateurs du tronc.

Pour qui ? L’exercice du mountain climber, dans sa version classique, peut être pratiqué par tous. Il se décline ensuite sous forme de variantes plus ou moins intenses, à tester lorsque la technique de base est acquise !

Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, intégrer le mountain climber à votre routine hebdomadaire permet d’améliorer votre condition physique générale tout en renforçant votre sangle abdominale.

Variantes à tester pour progresser

Voici quelques versions à intégrer dans vos séances pour varier les stimulations musculaires :

• Mountain climber croisé : amenez le genou droit vers le coude gauche pour accentuer le travail des obliques.
• Mountain climber incliné : mains surélevées pour réduire la difficulté.
• Mountain climber sur coudes : augmente la sollicitation des abdos.
• Double climber : ramenez les deux genoux simultanément pour intensifier l’effort.
• Mountain climber glissé : utilisez des disques ou serviettes sous les pieds pour glisser au sol.
• TRX mountain climber : les pieds suspendus, sollicitation maximale du tronc et des épaules.

Combien de temps réaliser l’exercice du mountain climber ?

Pour des résultats visibles, effectuez des séries de 20 à 40 secondes, répétées 3 à 5 fois, avec 20 secondes de repos entre chaque série.

Incorporé dans un circuit training ou une séance HIIT, le mountain climber peut s’intégrer dans un format de 20 minutes très efficace.

FAQ – Moutain climber : nos réponses à vos questions

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Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Séverine