4 exercices pour affûter le bas du corps
Si le training des jambes, des cuisses et des fesses fait partie intégrante de la routine des fitgirls, le bas du corps est trop souvent négligé par les hommes. Pour motiver le plus grand nombre à réveiller ses membres inférieurs, le coach sportif vous a concocté un circuit flash à l’efficacité redoutable. Récap des exercices à ajouter à votre routine sportive pour vous fabriquer des fessiers béton, des cuisses d’acier et des jambes puissantes.
Pourquoi renforcer les muscles du bas du corps ?
Bien au-delà de la dimension purement esthétique, travailler les membres inférieurs permet d’équilibrer la balance du corps tout entier. Des jambes, des cuisses et des fesses musclées favorisent en effet le bon maintien du dos. En prime, une masse musculaire développée au niveau des membres inférieurs permet d’augmenter son métabolisme de base.
Le bon réflexe : développer ses muscles de manière harmonieuse pour garantir un équilibre global et des performances accrues.
Exercice bas du corps n° 1 : le squat
Cet exercice de renforcement traditionnel se pratique le buste droit, en descendant les fesses vers le bas comme si on allait s’asseoir. Une fois les jambes bien pliées, il s’agit de remonter et de recommencer. Le buste reste droit durant tout le mouvement et le regard ne se dirige jamais vers le bas tandis que les genoux s’orientent vers l’extérieur.
La recommandation du coach : jouez le squat lesté pour gagner en efficacité.
À pratiquer à raison de 4 séries de 10 répétitions en respectant 1 min 30 de récupération entre chaque.
Exercice bas du corps n° 2 : le hip thrust
Ce mouvement cible l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), ainsi que les fessiers. L’exercice se pratique de plusieurs manières. La variante que nous avons choisie consiste à se positionner sur un support en hauteur, en appui sur le haut du dos, pieds bien à plat et jambes pliées en angle droit. Lors de la position de départ, les fessiers se trouvent près du sol. Le regard fixe, on mobilise son buste que l’on envoie vers le haut, charge maintenue fermement sur le bas du ventre.
La recommandation du coach : la bonne charge doit vous permettre de réaliser une extension complète.
À pratiquer à raison de 4 séries de 10 répétitions en respectant 1 min 30 de récupération entre chaque.
Exercice bas du corps n° 3 : les fentes marchées
Elles font partie des mouvements les plus plébiscités pour activer le bas du corps et renforcer les cuisses et les fessiers. Dans leur version marchée, les fentes gagnent en intensité et en technicité. Pour les réaliser, il convient de partir en position de fente et de faire un premier pas vers l’avant. Une pause très légère assure le maintien de l’équilibre. Une fois la stabilité assurée, l’exercice consiste à repartir et à recommencer.
La recommandation du coach : équipez vous d’un kettlebell dans chaque main pour faire vos fentes marchées.
À pratiquer à raison de 4 séries de 10 répétitions en respectant 1 min 30 de récupération entre chaque.
Exercice bas du corps n° 4 : le Romanian deadlift
Ce basique du renforcement musculaire se pratique à l’aide d’une barre. Il active l’arrière des cuisses ainsi que les fessiers. Ce sont les hanches qui doivent initier le mouvement tandis que la barre doit glisser le long du corps, maintenue par les mains.
La recommandation du coach : gardez bien les jambes tendues et laissez filer la barre en ligne fixe le long des jambes.
À pratiquer à raison de 4 séries de 10 répétitions en respectant 1 min 30 de récupération entre chaque.
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Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Séverine
