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Musculation : comment bien faire ses squats ?

homme faisant des squats en outdoor
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Article mis à jour le 13/02/2025

Exercice fondamental du renforcement musculaire, le squat représente bien plus qu’un simple mouvement de musculation. Sollicitant l’ensemble du corps, il améliore en outre la posture, renforce les articulations et optimise les performances sportives. Découvrez dans cet article comment exécuter un squat parfait. Bénéfices, variantes et erreurs à éviter : on vous dit tout !

Pourquoi intégrer le squat à votre entraînement ?

Exercice polyarticulaire, le squat engage plusieurs groupes musculaires.

Ses bienfaits sont multiples puisqu’une pratique régulière :

  • Sculpte cuisses et fessiers : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers travaillent en synergie.
  • Améliore la force fonctionnelle : reproduisant un mouvement naturel, le squat améliore la condition physique et facilite les gestes du quotidien.
  • Engage la ceinture abdominale : gainage intense, amélioration de la posture et stabilisation du tronc.
  • Booste la performance sportive : augmente la puissance, réduit le risque de blessures et optimise l’endurance musculaire.
  • Améliore la stabilité : en appui sur les talons, le squat permet de travailler l’équilibre.
  • Développe la souplesse des chevilles : la réalisation du mouvement engage les articulations du bas du corps.
  • Active le cardio : quand il est réalisé rapidement et/ou dans le cadre d’un WOD.

Comment exécuter un squat parfait ?

Réaliser un squat consiste à s’accroupir comme si on allait s’asseoir dans le vide, avant de remonter à la force des membres inférieurs, tout en gainant le dos et la ceinture abdominale et en sortant les fessiers loin derrière. Le tout, lesté(e) ou non.

Pour une technique irréprochable et un maximum de résultats, on vous conseille d’adopter ces phases de réalisation :

  • Position de départ : pieds largeur d’épaules, tournez les pointes légèrement vers l’extérieur.
  • Descente contrôlée : engagez vos abdominaux, poussez vos hanches vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Alignement optimal : dos droit, regard devant, genoux dans l’axe des pieds.
  • Remontée : poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour revenir en position initiale.

Astuce : un bon squat repose sur une posture impeccable et une exécution maîtrisée. Travaillez d’abord sans charge avant d’augmenter progressivement l’intensité.

4 variantes de squats à tester

  • Back Squat (barre sur les trapèzes) : pour développer force et masse musculaire.
  • Front Squat (barre sur les clavicules) : pour accentuer l’engagement des quadriceps et intensifier le gainage.
  • Goblet Squat (avec haltère ou kettlebell) : pour améliorer l’amplitude et la posture.
  • Bulgarian Split Squat : pour renfocer le corps de manière unilatéral et activer les fessiers de manière très intensive.

Comparatif des variantes de squat

Variante Muscles ciblés Bénéfices principaux
Back Squat Quadriceps, fessiers, dos Développement global de la force et de la masse
Front Squat Quadriceps, abdominaux Meilleur engagement du tronc et des jambes
Goblet Squat Quadriceps, fessiers Améliore la posture et la mobilité
Bulgarian Split Squat Fessiers, ischio-jambiers Excellente activation unilatérale

 

Les erreurs à éviter absolument

  • Dos arrondi : il représente un risque de blessure accru.
  • Talons décollés : une perte de stabilité vous guette. Veillez à toujours conserver une pression au sol.
  • Descente incomplète : il en ressort une baisse d’efficacité. Descendez au moins jusqu’à la parallèle.
  • Charge inadaptée : priorisez la technique avant d’augmenter le poids.
  • Genoux vers l’intérieur : ce défaut peut occasionner des blessures. Pour favoriser l’ouverture, il suffit de tourner les pieds vers l’extérieur et d’aligner les genoux sur la même direction.

Optimisez votre progression avec un coaching premium

Maîtriser la réalisation du squat exige à la fois de la rigueur et un accompagnement professionnel. Pour des résultats optimaux, optez pour un coaching personnalisé.

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Crédit photo : Freepik

Auteur : Séverine

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