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Gainage : 4 variantes qui réveillent le corps

femme faisant du gainage au sol (planche)
22 . 06 . 24

Incontournable pour renforcer la ceinture abdominale en profondeur et nous faire le ventre plat, le gainage se décline à travers de multiples variantes. Découvrez comment exploiter le potentiel incroyable de ce type d’entraînement complet.

Planche et rotation

Cet exercice de renforcement musculaire agit à la fois sur les obliques (ces muscles qui nous font une taille de guêpe) et sur la mobilité du torse.

Réalisation :

  • Démarrer en position de planche latérale, pied posé sur le côté et haut du corps en appui sur l’avant-bras.
  • Lever le bras libre vers le haut.
  • Passer le bras levé sous le corps en opérant une rotation du buste tandis que la tête suit le mouvement.

Planche et élévation de jambe

Cette posture gainante active les abdominaux ainsi que les fessiers et l’arrière des cuisses. Elle améliore la stabilité du bassin et renforce le buste et le bas du corps.

Réalisation :

  • Commencer en position de planche traditionnelle, face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des orteils.
  • Soulever une jambe vers le haut et maintenir la posture quelques secondes avant de passer à l’autre jambe.

Planche dynamique

Réalisée en mouvement, cette variante a pour effet de renforcer les épaules, les triceps, ainsi que les muscles du tronc. Cet exercice de gainage développe en outre la coordination et l’endurance musculaire.

Réalisation :

  • Débuter en planche sur les avant-bras.
  • Prendre appui sur une seule main et monter, en activant l’autre main, en posture de planche haute.
  • Redescendre sur les avant-bras.

Planche avec ballon de gym

On exploite ici l’instabilité du ballon pour activer les muscles stabilisateurs et développer l’équilibre ainsi que la coordination.

Réalisation :

  • Les avant-bras en appui sur le ballon, maintenir la posture de planche sur les orteils.
  • Le ballon peut être déplacé d’avant en arrière de manière lente afin de corser l’exercice.

Crédit photo : Pexels

Auteur : Séverine

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