Préparation marathon : zoom sur les fondamentaux

Quels exercices pratiquer avant un marathon, quels équipements choisir, quelle alimentation adopter ? Lumière sur les préparatifs d’un marathon avec le coach.

Comment se préparer à affronter plus de 42 km de course ?
Parce que courir un marathon ne s’improvise pas, le coach met l’accent sur la préparation à prévoir en amont. Trois, six mois voire un an… il conseille de moduler le temps d’entraînement selon les profils des participants (runners aguerris, joggers du dimanche, néophytes de la course à pied).

Côté contenu, attention à ne pas tout miser sur la course. Cette erreur aurait pour effet d’épuiser l’organisme et de multiplier les risques de blessures. Au contraire, il convient de jouer la variété en alternant running ou trail et séances de sport en salle (cross training, Sprint™, Bodypump™, Grit™…) afin de renforcer les muscles et de stimuler tout le corps de manière homogène. La bonne idée : alterner les courses rapides et les courses d’endurance, composer avec des durées et des intensités différentes et mixer les terrains.

L’alimentation : nerf de la guerre du marathonien ?
Carburant de notre corps, l’alimentation joue un rôle-clé durant l’épreuve. S’il est bon de veiller à consommer suffisamment de féculents pour alimenter les muscles pendant l’effort, on prend garde aux fibres susceptibles d’entraîner des désordres digestifs pendant la course. Quant à la boisson, s’il est bien évident que l’alcool est proscrit, l’eau doit être consommée quand la sensation de soif s’exprime.

Les astuces du coach pour un marathon réussi
Les bobos du marathonien lambda sont toujours les mêmes. Blessures aux pieds et frottements qui font saigner à divers endroits constituent un supplice au long cours qu’il convient d’éviter au maximum. Pour ce faire, le coach conseille l’application d’une crème anti-frottements sur les pieds, entre les cuisses, sous les bras… A faire : se munir de protège-tétons et se couper les ongles des pieds afin de s’éviter des souffrances inutiles.

Côté sommeil, une bonne nuit avant la course étant plutôt rare en raison de l’excitation du départ, on mise donc sur la nuit qui précède et sur d’éventuelles siestes à caler au besoin. Enfin, la tenue de sport pouvant faire la différence lors de la course, on évite tout bonnement le port de vêtements neufs et on s’équipe d’un coupe-vent imperméable en cas d’intempéries. La bonne idée : en parler à son entourage pour bénéficier d’un soutien le jour J.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Hugo HEITZ