Les bons exercices pour des triceps toniques et galbés
Article mis à jour le 9 mai 2025
Comment obtenir des bras fermes et dessinés ? En travaillant non seulement les biceps mais aussi ces grands oubliés du plateau de musculation que sont les triceps. Comment faire, quels exercices pour quels objectifs, on vous dit tout.
Qu’est-ce que le triceps ?
Ce muscle antagoniste du biceps se loge à l’arrière du bras. Il participe à l’extension de l’avant-bras et de l’épaule. Son rôle s’avère donc essentiel en termes de mobilité. Mais ce n’est pas tout ! Du côté de l’esthétique, il participe largement à l’obtention de bras sculptés et toniques.
- Chez les femmes : un triceps mou se traduit par le très redouté phénomène nommé « bras chauve-souris » en raison de cette peau molle qui a tendance à s’affaisser à l’arrière du bras.
- Chez les hommes : focaliser l’entraînement sur les biceps pour obtenir des bras volumineux ne suffit pas. Triceps et biceps doivent jouir d’une stimulation ciblée pour produire un résultat optimal en termes de volume et d’esthétique.
💡 Pour un développement harmonieux, il est essentiel de solliciter les trois chefs du triceps :
- le long chef,
- le chef latéral,
- le chef médial.
Une approche équilibrée garantit des résultats esthétiques et fonctionnels.
Bon à savoir : le triceps est le muscle le plus volumineux du bras. Le travailler régulièrement permet non seulement de gagner en force mais aussi de dessiner un bras galbé et ferme.
Nous avons sélectionné 3 mouvements de renforcement musculaire ciblés sur les triceps.
Les voici.
Le développé couché
C’est à l’aide d’une barre et de charges voire, plus corsé, d’haltères libres, que l’on réalise ce grand classique.
Allongé sur le dos, les pieds au sol et le reste du corps reposant sur un banc de musculation, l’exercice consiste à pousser les poids en direction du plafond tout en contrôlant la descente que l’on réalise lentement.
➡️ Variante : Le développé couché prise serrée accentue le travail des triceps en rapprochant les mains sur la barre. Cette version cible davantage les triceps que les pectoraux.
👉 Cet exercice de base est particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à muscler leurs triceps avec du matériel lourd et gagner en volume rapidement.
Les dips
L’avantage, avec ce mouvement traditionnel, c’est qu’il se décline à l’infini.
Assis sur un banc de musculation, en appui sur des barres métalliques voire sur du mobilier urbain ou sur une simple chaise, les dips se réalisent les mains posées à l’arrière des fesses. Les pieds au sol ou dans le vide pour les plus aguerris, on plie les coudes tout en gardant le buste droit. On remonte lentement et on recommence. Sensations garanties côté triceps !
🔥 Pour aller plus loin : testez les dips sur banc avec les pieds surélevés pour intensifier l’effort sur les triceps.
Les pompes coudes au corps
Les pompes sont réputées pour permettre un nombre de déclinaisons infini. Elles le prouvent encore grâce à ce placement des bras qui change tout. Il s’agit-là de réaliser une pompe classique, en appui sur les pointes des pieds ou sur les genoux pour les novices.
Les coudes collés au buste et les mains posées plus bas que lors de la réalisation d’une pompe traditionnelle, on descend et on remonte plusieurs fois d’affilée. Si l’arrière du bras brûle, c’est la preuve que les triceps sont engagés. Si tel n’est pas le cas, il convient de resserrer sa prise.
Le plus : les pompes stimulent l’intégralité du corps grâce à un travail de gainage sur les membres inférieurs, la ceinture abdominale et les membres supérieurs. Un must à intégrer votre programme summer body !
💥 Les pompes serrées sans matériel sont idéales pour muscler les triceps sans matériel. En variant les hauteurs (pieds surélevés ou mains surélevées), vous modulerez la difficulté.
FAQ spéciale triceps
Comment muscler les triceps rapidement ?
Exercices efficaces et conseils pour progresser vite.
Pour muscler les triceps rapidement, misez sur 2 à 3 séances hebdomadaires avec des exercices ciblés comme les dips, le développé couché prise serrée et les pompes serrées. Appliquez une surcharge progressive : augmentez les charges ou le nombre de répétitions à chaque séance pour stimuler efficacement l’hypertrophie musculaire.
Comment travailler les 3 parties du triceps ?
Une méthode simple pour un triceps complet.
Le triceps est composé de trois chefs :
- Long chef : extension verticale avec haltère ou à la poulie.
- Chef latéral : kickback, extensions à la corde.
- Chef médial : développé couché serré, dips.
Varier les exercices permet de solliciter chaque chef et d’optimiser les résultats esthétiques et fonctionnels.
Comment muscler les triceps sans matériel ?
Des exercices à faire à la maison, sans équipement.
Pour muscler les triceps à la maison, sans matériel :
- Pompes coudes serrés : mains proches sous la poitrine.
- Dips sur banc ou chaise : en appui à l’arrière des bras.
- Extensions arrière avec bouteilles d’eau.
Avec régularité, ces mouvements renforcent efficacement les triceps et tonifient les bras.
Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps ?
Les incontournables à intégrer à votre routine.
Les meilleurs exercices pour développer les triceps sont :
- Dips (classiques ou entre deux bancs)
- Développé couché prise serrée
- Pompes serrées
- Extension verticale à un bras ou à deux
- Kickback avec haltère
- Barre au front (skull crusher)
- Extensions à la poulie ou à l’élastique
Ils permettent un renforcement complet et progressif du muscle.
Qu’est-ce que le muscle triceps ?
Rôle, anatomie et impact sur l’esthétique du bras.
Le triceps brachial est le muscle situé à l’arrière du bras. Il intervient dans l’extension de l’avant-bras et contribue à la mobilité de l’épaule. Composé de trois chefs (long, médial, latéral), il représente la plus grande partie de la masse musculaire du bras. Bien le travailler permet d’avoir des bras fermes, galbés et puissants.
Passez à l’action dès aujourd’hui : suivez notre programme triceps et sculptez vos bras en deux temps trois mouvements !
Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.
Auteur : Séverine
