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Pompes : le guide pour s’y mettre et progresser

femme faisant des pompes
09 . 07 . 21

C’est un peu la reine des exercices au poids du corps. Avec la pompe, on est certain(e) de stimuler tout son corps en un seul mouvement. Nos conseils d’expert pour bien la réaliser et découvrir quelques variantes ultra-gainantes, c’est maintenant !

Une stimulation complète
Tout-en-un, ce mouvement de musculation traditionnelle engage haut et bas du corps, en passant par la ceinture abdominale. Les muscles stimulés par les pompes sont les suivants :

  • Membres supérieurs : pectoraux, épaules, biceps, triceps, trapèzes, muscles du haut et du milieu du dos, rhomboïdes ainsi que d’autres muscles stabilisateurs engagés par la posture de la planche,
  • Membres inférieurs : muscles du bas du dos, muscles abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets.

Un exercice tout terrain
Pour réaliser des pompes, nul besoin de matériel spécifique. Un sol dur et stable suffit à se lancer, agrémenté d’un peu de technique. Rappel adressé à celles et ceux qui débutent, l’exercice se déroule ainsi :

  • Commencer mains au sol, pieds sur la pointe, fessiers et abdominaux contractés,
  • En prenant soin de conserver la tête dans l’axe de la colonne vertébrale et de ne pas creuser le dos ni lever les fesses, faire descendre le corps en direction du sol, le plus bas possible et ce, à la force des bras,
  • Aidé(e) du gainage de tout le corps, on remonte en soufflant tandis que la descente se pratique en inspirant pour bien alimenter les muscles en oxygène (crucial pour réaliser l’effort sur la durée).

Des variantes pour régler le niveau de difficulté
Avis aux sportifs(ves) qui font des pompes tous les jours et qui souhaitent apporter de la variété à leur entraînement, il existe pléthore de versions capables de pimenter leur pratique. On a réalisé une petite sélection forte en sensations :

  • Les pompes réalisées à l’aide d’un medecine ball : efficace pour engager les muscles stabilisateurs au niveau du tronc, cette variante intensifie le travail du haut du corps grâce à l’utilisation du ballon fitness.

    La méthodo : placer les mains largeur d’épaules sur le ballon et adopter une posture de planche, les pieds en appui sur les pointes. Réaliser les pompes jusqu’à ce que la poitrine touche le ballon et remonter avant de recommencer. Challengeant non ?

  • Les pompes serrées : garder les mains serrées permet de modifier la stimulation musculaire en intensifiant le travail des triceps.

    La méthodo : placer les mains proches l’une de l’autre et frôler le sol à l’aide de la poitrine en gardant les coudes le plus possible le long du corps.

  • Les pompes diamant : on dit de cette version qu’elle serait une des plus intenses notamment pour stimuler les triceps et les pectoraux.

    La méthodo : placer les mains en losange, pouce contre pouce et réaliser une planche classique tout en gardant les coudes le plus possible vers l’intérieur.

  • Les pompes claquées : bonjour l’explosivité avec cette variante ultra-punchy !

    La méthodo : au moment de la remontée, plutôt que de tendre les bras afin de réaliser une planche, le défi consiste à claquer des mains suffisamment rapidement pour ne pas tomber. Sensations inédites garanties !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

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