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4 exercices de base pour muscler le haut du corps

femme et homme faisant des pompes au gym
07 . 05 . 24

Comment redessiner ses pectoraux, ses épaules, ses bras ou son dos ? Grâce à des exercices de musculation spécifiques. On a sélectionné 4 mouvements de renforcement musculaire traditionnels efficaces. On vous les présente.

Des biceps et un dos en acier avec les tractions

C’est en se suspendant à une barre fixe que l’on pratique les tractions, soulevant son poids de corps vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. L’exercice consiste ensuite à redescendre lentement avant de reprendre l’ascension. Intense et bénéfique à la fois pour les muscles dorsaux et pour les biceps.

Bon à savoir : durant une traction, les mains peuvent adopter une prise en supination ou en pronation. Ceci a pour effet d’engager davantage les biceps et les muscles inférieurs du dos pour la prise en supination, tandis qu’une prise en pronation stimule plus particulièrement les muscles supérieurs du dos.

Des épaules redessinées grâce aux élévations latérales

Ce mouvement de musculation est un grand classique. Ciblant les muscles deltoïdes, les élévations latérales se pratiquent debout, un haltère dans chaque main. En conservant les coudes légèrement fléchis, l’exercice consiste à soulever les poids sur les côtés jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol avant de les abaisser lentement.

À faire : augmenter les charges au fil du temps et varier les répétitions pour optimiser les résultats.

Des triceps hyper fermes avec les dips

Cet exercice engage les pectoraux ainsi que les épaules, avec une mention spéciale pour les triceps. Pour réaliser des dips, plusieurs méthodes existent (barres latérales, haltères, appareils). Sur machine de musculation, le mouvement est le suivant : les bras devant soi légèrement pliés, l’exercice consiste à saisir la poignée reliée à la charge et, le poids du corps sur l’avant, à ramener les mains derrière soi en direction du sol pour activer les triceps situés à l’arrière des bras.

À noter : une sensation de brûlure très localisée signifie que le muscle est correctement stimulé.

Des pectoraux en béton avec les pompes

Ce mouvement intemporel se décline de mille manières pour stimuler les pectoraux, mais aussi les épaules, les triceps et les muscles du tronc. On le réalise face au sol, en position de planche, main dépassant plus ou moins des épaules. Il convient ensuite de descendre en direction du sol à la force des bras tout en gainant le corps. Et de remonter avant de recommencer.

Côté variantes, l’écartement des bras, le positionnement des jambes (en hauteur par exemple) et la nature plus ou moins explosive de l’exercice (pompes claquées) permettent de modifier les effets de l’exercice sur le corps.

À retenir : quels que soient les exercices pratiqués, pour porter leurs fruits, gardez à l’esprit que la régularité s’impose, tout comme le respect d’une bonne hygiène alimentaire et d’un sommeil de qualité.

Bon entraînement à toutes et à tous.

Crédit photo : Unsplash.

Auteur : Séverine

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