Sport et alimentation : faut-il manger davantage les jours d’entraînement ?
Doit-on plutôt prévoir un en-cas protéiné après le sport ou simplement muscler son assiette les jours d’entraînement ? La collation sportive avant le training s’impose-t-elle ? Dans cet article consacré au sport et à l’alimentation, on décrypte les bonnes pratiques pour trouver le juste équilibre.
Les besoins alimentaires augmentent-ils les jours de sport ?
Si le fait de pratiquer une activité sportive augmente les dépenses énergétiques, cela ne signifie pas pour autant qu’il faille systématiquement consommer une collation après chaque séance ou booster la quantité de calories ingérées. En réalité, le bon choix dépend de l’intensité de l’effort, de sa durée et de la fréquence des entraînements, ainsi que des apports habituels et des objectifs visés.
Pourquoi ? Parce que les muscles puisent leur énergie dans les glucides et les lipides, dans des proportions qui varient selon l’intensité et la durée de l’effort. Un entraînement prolongé peut notamment entamer les réserves de glycogène, qu’il faudra ensuite reconstituer. L’essentiel ? Veiller à couvrir ses besoins sur l’ensemble de la journée et de la semaine.
Comment adapter ses repas à ses séances de sport ?
Faut-il manger avant, après ou simplement ajuster les portions en fonction de l’effort ?
Collation avant le sport : à quel moment est-ce une bonne idée ?
Tout dépend de l’heure de votre dernier repas et du type d’effort à venir. Si votre dernier apport était suffisant et que l’entraînement intervient deux à trois heures plus tard, une collation n’est pas forcément nécessaire. En revanche, si votre dernière prise alimentaire s’avère plus lointaine, une banane peut vous apporter des glucides avant l’effort.
Collation après le sport : quid des protéines ?
Les protéines participent à la réparation musculaire mais cela n’implique pas qu’une collation soit obligatoire après chaque séance de musculation. En réalité, si un repas complet riche en protéines est prévu dans les heures qui suivent, un apport supplémentaire n’est pas indispensable. L’essentiel reste de couvrir ses besoins protéiques sur l’ensemble de la journée.
Quand faut-il augmenter les portions ?
Après une séance très longue, intense ou lorsque les séances s’enchaînent, augmenter les apports peut s’avérer pertinent. L’ajustement concerne notamment les glucides, indispensables pour reconstituer les réserves de glycogène.
Le bon réflexe : écouter son corps. Une fatigue persistante, des séances de plus en plus difficiles ou une récupération laborieuse invitent à réévaluer les apports alimentaires.
Faut-il manger moins les jours de repos ?
Une journée de récupération ne justifie pas de réduire systématiquement ses apports. Au repos, les muscles poursuivent leur reconstruction et s’adaptent aux efforts précédents. Ces processus nécessitent de l’énergie et des nutriments.
La synthèse des protéines musculaires se poursuit notamment après l’entraînement, tandis que les réserves de glycogène se reconstituent en prévision des prochaines séances.
La bonne pratique ? Conserver des repas complets et adapter éventuellement les portions à votre niveau d’activité sans oublier d’écouter votre sensation de faim.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
