Spécial femme : découvrez 3 exercices pour muscler le haut du corps

Muscler son buste, ses bras, ses épaules et ses pectoraux n’est pas réservé aux hommes ! Avis aux fitgirls désireuses d’harmoniser leur silhouette, on vous a préparé un circuit ultra-ciblé. Explications avec la coach sportive Nawel chez Pur(e) Sport Club.

Que celles parmi vous qui n’ont jamais mis un pied sur le plateau de musculation se rassurent, ces exercices peuvent être pratiqués par toutes.

Exercice numéro 1 : le développé militaire aux haltères

Cet exercice engage les épaules, les triceps et les muscles du haut du dos. Pour le réaliser, il convient de respecter les étapes suivantes :

• Debout, pieds écartés selon la largeur des épaules, prendre un haltère dans chaque main (à la hauteur des épaules), paumes tournées vers l’avant et coudes fléchis.
• Tandis que le dos reste droit et que la poitrine est ouverte, l’exercice consiste à pousser les haltères vers le haut en dépliant totalement les bras au-dessus de la tête. Les coudes restent légèrement fléchis.
• Retour à la position de départ lentement avec contrôle du mouvement.

À noter : pour les débutantes, on conseille de réaliser les premiers mouvements à vide puis à l’aide de poids légers.

Exercice numéro 2 : les extensions des triceps à la poulie

Avec cet exercice basé sur l’arrière des bras, dites adieu aux bras chauve-souris ! Pour le réaliser, on suit les étapes suivantes :

• Commencer par régler la machine à l’aide d’une poulie haute à laquelle il convient de fixer une barre de triceps ou une corde. La prise doit se trouver légèrement au-dessus de votre tête.
• Position de départ : face à la poulie, un pied d’appui sur l’avant, il faut se tenir à une distance suffisante pour étendre complètement les bras vers le bas.
• Conserver les coudes sous les épaules et, buste incliné vers l’avant, les fesses orientées vers l’arrière, l’exercice consiste à étendre les bras tout en les maintenant le long du corps. Objectif : abaisser la corde vers le bas en étendant totalement les coudes.
• Revenir ensuite à la position de départ en fléchissant les coudes tout en gardant le contrôle du mouvement.

Le plus : grâce à l’utilisation de la poulie, la résistance est maintenue tout au long du mouvement, ce qui permet une stimulation constante des triceps.

À faire : varier les types de prises pour solliciter différents aspects des triceps.

Exercice numéro 3 : le tirage rowing

Redoutable pour affûter la posture et renforcer toute la chaîne musculaire postérieure, cet exercice se pratique en respectant les étapes suivantes :

• Placer une barre lestée au sol, face à soi.
• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, il faut se pencher vers l’avant en gardant le dos droit tandis que le buste s’incline.
• Saisir la barre, paumes tournées vers le bas. La garder près du corps tout en la tirant vers le haut, ceinture abdominale et muscles du dos contractés. À noter : les coudes doivent passer près du corps pendant le mouvement.
• Amener la barre en bas du ventre avant de l’abaisser en direction du sol, jusqu’à étirer les bras.
• Le mouvement descendant doit être lent pour permettre le contrôle du poids.

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Crédit photo : Freepiki – Textes : Skom.

Auteur : Séverine