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Fitness : 2 techniques imparables pour se gainer

Vous rêvez d’un corps svelte, ferme et gainé ? L’expert fitness vous dévoile deux méthodes pour atteindre l’objectif. A pratiquer en complément de votre combo CX Worx™/Bodypump™/RPM™ !

1 / Le gainage sur Swiss Ball
Rien de tel qu’un ballon fitness pour corser l’intensité d’une séance de gainage ! Tentez l’expérience de la planche réalisée les pieds posés sur cet accessoire instable. Votre corps tremble ? C’est lié au déséquilibre constant induit par le Swiss Ball. Pour rester droit, le corps compense grâce aux muscles stabilisateurs et fait appel à un maximum de fibres musculaires, plus particulièrement en profondeur. Un must pour renforcer la ceinture abdominale et obtenir un ventre plat et ferme !

La bonne position pour travailler en isométrie sur un Swiss Ball
Pour réaliser l’exercice de la planche sur Swiss Ball, la tête doit respecter l’alignement de la colonne vertébrale et le regard doit porter vers le sol. Les abdominaux contractés, il convient de tendre les bras paumes vers l’avant tandis que les jambes doivent rester droites, comme lors d’une planche traditionnelle.

Des variantes à tester pour encore plus d’efficacité
Une fois cette première base acquise, on tente le pied en l’air qui requiert un effort plus intense du côté des abdominaux.  Attention : ne pas lever les fesses ni creuser le dos car ces postions entraînent un risque de blessure et privent l’exercice de ses effets sur la ceinture abdominale. Le conseil de l’expert fitness : placer cet exercice de préférence en début de séance afin d’échapper aux faux mouvements liés à la fatigue. A noter : pour éviter la chute en fin de posture, on pose les deux genoux au sol au lieu d’un seul.

2 / La chaise pour affûter les quadriceps
On rappelle le principe de cet exercice réalisé tout en isométrie (immobilité) ciblé sur les cuisses. Le dos droit, on se colle au mur, jambes pliées à 90° dans la même posture que si on se tenait sur une chaise. Regard droit devant, on serre les abdominaux tandis que les lombaires et les épaules restent plaquées au mur. Bras tendus et surtout pas posés sur les cuisses, on respect un écartement des pieds semblable à la largeur des hanches. On inspire par le nez, on expire par la bouche et on tient le plus longtemps possible. Ça brûle ? C’est bon signe !

Ce qu’il faut savoir pour bien réaliser l’exercice de la chaise
La chaise peut être réalisée en début ou en fin de séance de sport. Pour corser la difficulté de l’exercice, on peut le réaliser sur la pointe de pieds ou sur une seule jambe, la deuxième maintenue à l’horizontale. Autre variation : l’utilisation de l’élastique qui enserre les genoux, stimulant par ailleurs les fessiers. A ne pas faire : attention au dos courbé qui malmène les lombaires ou aux pieds trop rapprochés du mur (les genoux doivent précéder la pointe des pieds).

4 cours de fitness gainants
Plusieurs cours collectifs ciblés sur le gainage stimulent efficacement les muscles profonds. CAF et CX Worx™ s’appuient sur ce principe, à l’instar du Pilates qui travaille tout le corps en contraction musculaire prolongée (et notamment la ceinture abdominale). Autre discipline gainante, le yoga renforce le corps en profondeur.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

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