Trail : comment bien se préparer ?
Envie de vous mettre au trail ? Parce que ce running en version wild ne s’improvise pas, le coach vous livre les fondamentaux d’une bonne préparation.
Que l’on soit un jogger assidu n’y change rien. Qui n’a jamais testé le trail doit impérativement s’initier à sa pratique sous peine de se retrouver en difficulté. Fort dénivelé, chemins escarpés, caillouteux ou boueux font de cette course nature un challenge à la dimension technique reconnue.
1/On sort de sa zone de confort running
Avis aux amateurs de routine, rien n’est pire que de s’entraîner toujours au même endroit. On bannit donc le circuit unique à travers bois pour se frotter à de multiples terrains (montagne, forêt, bords de lac…). Le plus : on joint l’utile à l’agréable en associant préparation au trail et tourisme !
2/On adopte un entraînement trail en deux parties
Comme en running classique, le training spécial trail se décline en deux volets. D’une part, l’entraînement en séances longues qui développe l’endurance et d’autre part le fractionné qui booste les qualités cardiovasculaires.
3/On soigne ses sorties de courses longues
La priorité de la course longue ? Affûter l’endurance pour tenir le coup lors d’un trail de plusieurs heures. On ne cherche donc pas à courir vite ou à changer d’allure à tout prix. Le bon rythme doit permette de tenir une conversation en toutes circonstances. L’objectif de ce training vise à habituer l’organisme à puiser lentement dans ses réserves mais aussi à devenir un trailer stratège capable de préserver son intégrité physique.
4/On joue le fractionné
Voilà le cœur du challenge. Faire grimper l’intensité de l’effort jusqu’à une consommation d’oxygène maximale. Autant dire qu’il convient de jeter son dévolu sur des terrains accidentés et agrémentés d’une côte. A fond lors de l’ascension, on profite alors de la descente pour récupérer. Ce type d’entraînement trail réveille le cardio tout en améliorant la posture et la technique de course. A pratiquer aussi : l’entraînement en salle dans sa version HIIT (Sprint™, Grit™…).
5/On fait travailler ses pieds
Feuilles, cailloux, herbe, sable… jonchent tour à tour les chemins d’une course de trail. Cette alternance de terrains peut réellement déstabiliser un pied de runner adepte du bitume, entraînant foulures ou entorses. Voilà pourquoi il est essentiel d’habituer ses pieds à différents sols et pourquoi pas, à adopter un entraînement axé sur la proprioception en salle de sport.
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Hugo HEITZ
