Récupération sportive : 10 choses à savoir

Après une séance de sport (fitness, musculation), le corps a besoin de récupérer pour profiter des bienfaits de l’activité au maximum et pour éviter les blessures. Le coach nous livre les 10 principes d’une récupération au top.

1/La récupération préserve des blessures
Après un effort intense (cours de Grit™, Bodypump™, Sprint™…), l’organisme, dont les muscles, les ligaments, les os et les tendons ont été sollicités, a besoin de temps pour se restructurer et ainsi constituer de nouvelles ressources. On respecte donc un temps de récupération que l’on définit en fonction de :

• l’intensité de l’activité,
• le niveau de pratique,
• les effets souhaités.

La bonne idée : en parler avec son personal trainer.

2/La récupération booste les performances
En permettant au corps de se régénérer, la récupération favorise le développement des capacités physiques et l’amélioration des performances. En clair, on obtient de meilleurs résultats en un minimum de temps.

3/Deux modes de récupération existent
En matière de récupération, deux philosophies coexistent.

• La première, qui consiste à se mettre au repos, s’appuie sur les capacités de dame nature à renforcer le corps en toute autonomie. On parle alors de récupération passive.
• La seconde s’appuie sur l’action des étirements, des massages et d’autres méthodes pour accélérer le processus. Il s’agit d’une stratégie de récupération active.

Le tip du coach : on passe d’une méthode à une autre afin de préserver l’équilibre.

 4/Le retour au calme permet d’entamer le processus de récupération
A prévoir à chaque fin de séance, la phase de retour au calme consiste, 10 mn avant l’arrêt de l’activité sportive, à diminuer progressivement l’intensité. Objectif : permettre à l’organisme de retrouver un mode de fonctionnement normal, en douceur, et limiter ainsi l’acidité musculaire et l’accumulation de certaines toxines.

5/Le chaud et le froid, alliés de la récupération
En alternant eau très froide et eau chaude sous la douche, on diminue les douleurs musculaires responsables des courbatures tout en stimulant la circulation sanguine qui favorise la détente des muscles et des tendons.

6/La relaxation favorise la récupération
Méditation, yoga, training autogène… luttent efficacement contre les tensions musculaires. En favorisant le relâchement, ces techniques naturelles améliorent la récupération après l’effort. A pratiquer sans modération !

7/Le sauna, un bain de chaleur efficace
Imparable pour se relaxer physiquement et psychologiquement, le sauna détend la musculature tout en activant la circulation sanguine. Résultat : les douleurs diminuent et la régénération s’intensifie.

8/Alimentation, hydratation et sommeil : 3 clés incontournables
Le corps a besoin de calories et d’eau pour se régénérer. Voilà pourquoi il convient de veiller à lui fournir des aliments sains et suffisamment caloriques après le sport, ainsi qu’une hydratation abondante afin de compenser la perte de fluides. Le coach rappelle en outre que c’est pendant le sommeil que le corps de régénère. On respecte donc un nombre d’heures minimal (variable selon les personnes).

9/Les étirements : positifs ou négatifs ?
Selon certaines études, les étirements pratiqués avant l’exercice physique et le matin au réveil favoriseraient les microlésions et les inflammations musculaires. Après le sport, les recommandations actuelles encouragent à ne pas étirer un muscle très sensible et à ne pas insister si le mouvement entraîne une sensation de tiraillement douloureux.  A faire : s’aider du souffle pour réaliser les exercices de stretching.

10/L’immersion en eau froide : efficace ou pas ?
Plonger son corps dans un bain d’eau très fraîche (moins de 10 degrés) diminue l’apport sanguin dans les muscles, réduisant ainsi les inflammations qui suivent l’effort. Les microlésions s’atténuent, tandis que les courbatures s‘amenuisent. A noter : il n’est pas nécessaire d’immerger tout le corps si seuls les membres inférieurs ont été sollicités (ex : running).

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Hugo HEITZ