Musculation senior : est-il possible de débuter à tout âge ?        

Vous n’avez jamais pratiqué la musculation et vous avez 60, 70 voire 80 ans ? Excellente nouvelle, il n’est jamais trop tard pour se lancer. Contrairement aux idées reçues, les muscles conservent leur capacité à se développer, y compris à un âge avancé. A condition, évidemment, d’adapter l’entraînement. Quels exercices privilégier, à quelle fréquence pratiquer, quelles charges utiliser ? Décryptage.

Peut-on vraiment se muscler après 70 ou 80 ans ?

Les études l’ont démontré. Le renforcement musculaire permet de gagner en force et en masse musculaire à tout âge, y compris après 80 ans. Cette capacité du corps à se renouveler constitue un véritable atout pour lutter contre les effets de la sarcopénie.

Ce trouble musculaire, plus fréquent avec l’avancée en âge, se caractérise par une diminution de la force associée à une perte de masse musculaire. Un phénomène susceptible de compromettre la mobilité et l’autonomie.

A quoi sert de préserver et de développer ses muscles ?

Une musculature robuste à tout âge contribue à :

• Maintenir la densité osseuse et la stabilité articulaire.
• Faciliter les mouvements de la vie de tous les jours.
• Préserver la mobilité et donc, l’autonomie.
• Améliorer l’équilibre et réduire ainsi le risque de chute.
• Entretenir la vitalité et la confiance en soi.

Musculation senior : quels exercices pour débuter ?

Lorsque l’on débute la musculation après 60 ans, il n’est pas question de commencer par des soulevés de terre ultra chargés ou des squats lestés à outrance. La bonne pratique ? Privilégier des exercices simples et réalisés avec une résistance adaptée.

Parmi les mouvements à tester pour se lancer, on retient :

• Le squat sur chaise : ce mouvement assis-debout renforce les cuisses et les fessiers tout en travaillant sur un geste essentiel du quotidien.
• Le tirage horizontal sur machine : cet exercice guidé renforce le dos et les bras.
• Le développé poitrine guidé : ce mouvement engage les pectoraux et les triceps.
• Le pont fessier : il cible les fessiers et améliore la stabilité du bassin.

Notre conseil : se faire accompagner par un coach sportif durant les premières séances, afin d’apprendre à maîtriser parfaitement chaque mouvement avant d’augmenter la difficulté.

Combien de séances de musculation par semaine après 60 ans ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) invite à pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Côté volume, 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions par exercice constituent un minimum raisonnable. Enfin, pour ce qui concerne les charges, elles doivent être légères au départ, puis augmenter progressivement en fonction du ressenti et des capacités de chacun.

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Crédit photo : Magnific.

Auteur : Séverine