Musculation : 5 exercices polyarticulaires à adopter
En musculation, certains mouvements constituent de véritables piliers. Squat, développé couché, soulevé de terre… ces exercices dits polyarticulaires reviennent systématiquement dans les programmes de renforcement musculaire, et ce n’est pas un hasard. Leur atout ? Ils sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de gagner en force, en masse musculaire et en efficacité globale.
Encore faut-il savoir lesquels privilégier et comment les intégrer intelligemment à son entraînement. On fait le point.
Exercice polyarticulaire : de quoi parle-t-on ?
Un exercice polyarticulaire mobilise plusieurs articulations sur un même mouvement. Il recrute donc plusieurs groupes musculaires simultanément.
Prenons un exemple simple à travers les tractions. Elles sollicitent les bras, bien entendu, mais engagent également le dos, les épaules et les abdominaux. À l’inverse, un curl biceps travaille surtout une articulation et cible principalement un muscle : il s’agit par conséquent d’un exercice d’isolation.
Si les deux approches présentent un intérêt, les exercices polyarticulaires constituent souvent la base d’un programme solide, notamment pour progresser plus rapidement.
Exercices polyarticulaires : pourquoi ils sont incontournables
Ces mouvements permettent généralement de mobiliser des charges plus importantes, car plusieurs muscles collaborent sur un même effort. Résultat, le recrutement musculaire augmente. Les exercices polyarticulaires favorisent en outre une meilleure coordination tout en renforçant le système nerveux. Au fil des séances, le niveau de force augmente de manière globale.
Enfin, ces mouvements exigent davantage d’énergie. Squat ou soulevé de terre, par exemple, brûlent davantage de calories qu’un exercice d’isolation. Ils trouvent donc naturellement leur place dans une démarche de recomposition corporelle ou de perte de masse grasse. Enfin, ils optimisent le temps passé à l’entraînement.
Les 5 exercices polyarticulaires à privilégier
Le squat
C’est la référence pour travailler le bas du corps. Il sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, mais aussi les abdominaux et le bas du dos.
Le développé couché
Grand classique du haut du corps, il cible principalement les pectoraux, tout en engageant les triceps, les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc.
Le soulevé de terre
Exercice redoutable pour renforcer la chaîne postérieure : dos, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, abdominaux… tout le corps participe.
Les tractions
Elles développent le dos, les biceps et la force globale du haut du corps. Un incontournable à pratiquer, pour les débutants, avec un élastique.
Les pompes
Souvent sous-estimées, elles restent pourtant excellentes pour les pectoraux, les triceps, les épaules et le gainage, avec l’avantage de pouvoir se pratiquer partout et de se décliner en de multiples variantes.
Le bon réflexe : placer les exercices polyarticulaires en début de séance
Les exercices polyarticulaires demandent de l’énergie, de la concentration et une exécution impeccable. Mieux vaut donc les programmer en début d’entraînement, lorsque le corps est exempt de toute fatigue et que la technique s’avère précise.
Un échauffement reste également indispensable pour préparer les articulations, limiter le risque de blessure et améliorer la qualité du mouvement.
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Auteur : Séverine
