Mobilité des chevilles : 5 exercices pour améliorer ses squats
Durant la réalisation d’un squat, si vos talons décollent du sol ou qu’il vous est impossible de descendre sans basculer vers l’avant, le problème vient peut-être de vos chevilles. Souvent négligée, leur mobilité joue pourtant un rôle important dans l’exécution du squat. On vous présente 5 exercices pour gagner en amplitude et booster votre technique. Démonstration.
Pourquoi la mobilité des chevilles est-elle importante pour les squats ?
Lors d’une descente en squat, les chevilles réalisent une flexion dite dorsale, pour permettre au tibia d’avancer au-dessus du pied sans que le talon ne décolle du sol. En cas de mobilité limitée, le corps compense généralement en inclinant le buste ou en soulevant les talons. Le résultat ? Un squat qui perd en stabilité et, parfois, une difficulté en descente.
Attention toutefois, l’inclinaison du buste est inévitable lors d’un squat. En cause, la morphologie, l’écartement des pieds et la technique qui influencent également le mouvement.
Comment tester la mobilité de ses chevilles ?
Pour évaluer la capacité de flexion dorsale de vos chevilles, essayez le test du genou contre le mur.
Pour le réaliser : placez un pied à quelques centimètres d’un mur puis avancez le genou pour entrer en contact avec la paroi, sans décoller le talon. Reculez progressivement le pied pour mesurer votre amplitude maximale et comparez les deux chevilles.
A faire : mesurez la distance entre le gros orteil et le mur, puis répétez le test dans les mêmes conditions pour suivre vos progrès.
Quels exercices pratiquer pour améliorer la mobilité des chevilles ?
L’automassage des mollets au foam roller
Assis(e) au sol, placez un rouleau de massage sous un mollet et effectuez des mouvements lents d’avant en arrière pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe.
Le plus : cet automassage peut favoriser temporairement l’amplitude de mouvement.
Le genou contre le mur pour gagner en dorsiflexion
Reprenez la position du test, cette fois sans chercher votre amplitude maximale. Avancez lentement le genou vers le mur en gardant le talon au sol, puis revenez.
Répétez 10 fois par cheville, sans forcer.
L’étirement du mollet genou tendu
Face au mur, reculez une jambe et maintenez le talon au sol. Gardez le genou arrière tendu pour étirer les muscles superficiels du mollet, puis avancez le bassin lentement, jusqu’à ressentir une tension confortable.
Objectif : 20 à 30 secondes par position et par jambe.
L’étirement du mollet genou fléchi
Mains contre le mur, reculez une jambe, puis fléchissez doucement le genou arrière en maintenant le talon au sol. Ajustez l’écartement des pieds pour ressentir une tension dans le mollet, sans pincement devant la cheville. Cette position sollicite davantage le muscle profond du mollet.
Objectif : 20 à 30 secondes par jambe, sans douleur.
Le squat assisté pour intégrer la mobilité
Saisissez un support stable, descendez progressivement en squat et maintenez une position confortable, talons au sol. Ajustez l’amplitude sans chercher à descendre coûte que coûte. Remontez en poussant sur vos pieds, sans vous tirer avec les bras.
Objectif : 5 à 8 répétitions lentes, avec une courte pause en bas si la position reste confortable.
Envie de gagner en mobilité ? Découvrez les cours de Mobility chez Pure Sport Club Genève et améliorez vos mouvements !
Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
