Kettlebell : 5 exercices pour travailler tout le corps
On connaît tous les haltères, mais avez-vous déjà testé le kettlebell (KB) ? Cet accessoire de musculation, aussi polyvalent qu’efficace, est reconnaissable à sa forme de boule munie d’une poignée. Le plus ? Sa charge décentrée qui en fait un poids particulièrement adapté aux mouvements de balancier et aux exercices explosifs. Découvrez dans cet article cinq exercices pour solliciter l’ensemble du corps et varier vos entraînements au gym.
Pourquoi s’entraîner avec un kettlebell ?
En raison de sa poignée et de la répartition de son poids, le kettlebell répond à la fois aux exigences des mouvements de musculation traditionnels et des exercices dynamiques impliquant explosivité et coordination.
5 exercices avec kettlebell à tester au gym
Le kettlebell swing : pour renforcer la chaîne postérieure
Ce mouvement de balancier cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en mobilisant les muscles stabilisateurs du tronc et en boostant le système cardiovasculaire.
Pour réaliser un kettlebell swing : debout, les pieds écartés selon la largeur d’épaules, saisir le KB à deux mains. Genoux légèrement fléchis, pousser les hanches vers l’arrière en inclinant le buste tandis que le dos reste neutre. Propulser le poids vers l’avant grâce à une extension explosive des hanches.
L’erreur à éviter : soulever le kettlebell à la force des bras. L’impulsion doit venir des hanches, sans cambrer le dos.
Le goblet squat : pour muscler les cuisses et les fessiers
Cette variante de squat avec kettlebell engage les quadriceps, les fessiers et la sangle abdominale. Le poids tenu devant la poitrine ajoute un travail de stabilisation du buste.
Pour réaliser un goblet squat : maintenir le KB contre la poitrine, coudes orientés vers le bas. Descendre en squat puis remonter en poussant dans le sol.
Le bon réflexe : conserver les talons et les orteils au sol tout en évitant de laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur.
Le clean & press : pour travailler les épaules et la coordination
Cet exercice associe deux mouvements que sont le clean (amener le kettlebell à hauteur d’épaule) et le press (développer la charge au-dessus de la tête). Il stimule les épaules, les triceps, les jambes et la ceinture abdominale.
Pour réaliser un clean & press : depuis une position basse, donner une impulsion depuis les hanches pour amener le kettlebell près du corps jusqu’à l’épaule. Développer ensuite le KB au-dessus de la tête sans cambrer le dos puis redescendre en contrôlant le mouvement.
Le conseil du coach : ce mouvement technique mérite un apprentissage avant augmentation des charges.
Le rowing à un bras : pour renforcer le dos et les biceps
Envie de cibler le haut du corps ? Le rowing avec kettlebell mobilise principalement le grand dorsal, les muscles du haut du dos et les biceps.
Pour réaliser un rowing à un bras : incliner le buste vers l’avant, hanches reculées et genoux légèrement fléchis. Kettlebell dans une main, ramener le coude vers la hanche avant de redescendre lentement le poids. Précision : il est possible de se tenir en appui sur un support à l’aide de l’autre main pour stabiliser le buste.
L’erreur à éviter : tourner le buste ou donner un à-coup pour soulever la charge.
Le Russian twist : pour renforcer les abdominaux
Direction le sol pour terminer avec cet exercice qui cible les obliques et les muscles stabilisateurs du tronc !
Pour réaliser un Russian twist : en position assise, genoux fléchis et pieds au sol, incliner légèrement le buste vers l’arrière en gardant le dos dans une position confortable. Tenir le kettlebell près de la poitrine et effectuer de petites rotations contrôlées du buste de chaque côté.
Le conseil : débuter avec une charge légère, sans chercher à toucher le sol avec le poids ni à amplifier excessivement la rotation.
Quel poids de kettlebell choisir pour débuter ?
Le poids idéal dépend de votre expérience, mais aussi de l’exercice pratiqué. Ainsi, une charge adaptée au goblet squat peut se révéler trop lourde pour un clean & press. La règle d’or : privilégier un poids qui permet de conserver une technique maîtrisée sur l’ensemble des répétitions.
Chez Pure Sport Club Genève, nos personal trainers vous accompagnent dans le choix des charges et la maîtrise des mouvements. Envie de varier votre programme de musculation ? Découvrez notre offre de personal training et profitez d’un coaching sur mesure !
Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
