Étirements des fessiers : 5 exercices à pratiquer
Tensions après une journée assise, manque de souplesse ou sensation de raideur au niveau du bassin ? Quelques étirements des fessiers bien choisis peuvent aider à retrouver davantage de mobilité. Encore faut-il les réaliser sans brusquer les muscles et au bon moment. Découvrez 5 exercices simples à intégrer à votre routine de stretching.
Comment bien étirer les fessiers ?
Le grand, le moyen et le petit fessier participent notamment à la stabilité du bassin et interviennent dans de nombreux mouvements du quotidien. Lorsqu’ils manquent de souplesse, certaines postures se font moins confortables et d’autres muscles peuvent être amenés à compenser.
La bonne méthode ? Miser sur la lenteur plutôt que sur la performance. Et pour cause, un étirement fessier trop brusque est susceptible de déclencher un réflexe de contraction du muscle, exactement l’inverse de l’effet recherché. Dans la pratique, l’essentiel consiste surtout à privilégier des mouvements contrôlés, progressifs et indolores. Respirez profondément, évitez les à-coups et maintenez chaque posture environ 20 à 30 secondes pour commencer.
Autre réflexe à adopter : réalisez plutôt les étirements statiques à distance d’un effort intense ou lors d’une séance dédiée à la mobilité. Avant l’entraînement, privilégiez les mouvements dynamiques pour préparer les muscles fessiers et les hanches à l’effort.
5 exercices pour étirer les muscles fessiers
Le genou ramené vers la poitrine
Allongé sur le dos, ramenez doucement un genou vers votre poitrine tout en conservant les épaules relâchées et le bassin stable. Cette posture cible notamment le grand fessier et permet d’étirer la région fessière en douceur.
Les jambes croisées au sol
Toujours sur le dos, posez une cheville sur le genou opposé puis rapprochez doucement la cuisse de votre buste. Le plus : cet étirement sollicite la région fessière ainsi que les rotateurs externes de la hanche, tout en contribuant à travailler la mobilité des hanches.
L’étirement en tailleur
Asseyez-vous en tailleur, le dos bien droit, puis avancez progressivement les mains devant vous en inclinant légèrement le buste. Gardez les fesses en contact avec le sol et ne cherchez pas à descendre à tout prix. Cette posture permet d’étirer progressivement la région fessière tout en travaillant l’ouverture des hanches.
L’étirement sur chaise
Assis, gardez le pied d’appui bien à plat au sol puis posez la cheville opposée sur le genou. Inclinez légèrement le buste vers l’avant en conservant le dos droit. Facile à réaliser au bureau, cet étirement des fessiers constitue une bonne option après plusieurs heures passées en position assise.
La torsion assise
Assis au sol, croisez une jambe au-dessus de l’autre puis accompagnez doucement la rotation du buste vers la jambe pliée. Veillez à conserver les fessiers en contact avec le sol. Cet exercice associe mise en tension de la région fessière et travail de mobilité du tronc.
Quand faut-il éviter les étirements des fessiers ?
Un étirement doit créer une sensation de tension progressive, jamais une douleur aiguë. Mieux vaut interrompre le mouvement si la douleur irradie dans la jambe ou le bas du dos, augmente pendant l’exercice ou fait suite à un traumatisme récent. Même prudence en présence de fourmillements, d’engourdissements ou d’une sensation de faiblesse dans la jambe.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
