Abdominaux : quels exercices pour un ventre plat ?

Que vous cherchiez à raffermir, à faire dégonfler, ou simplement à remuscler votre ventre, certains exercices s’imposent. Des mouvements ciblés sur le buste pour renforcer la ceinture abdominale, mais également des stimulations plus complètes. On fait le point sur une routine ventre plat qui fonctionne vraiment.

A quoi servent les abdominaux ?

Au-delà de l’aspect purement esthétique, la ceinture abdominale s’avère essentielle pour la posture et le maintien. Des abdos forts soutiennent en effet le dos et agissent comme des stabilisateurs du tronc. Grands droits, obliques et transverse assurent en outre la connexion entre haut et bas du corps. Ce sont eux qui nous permettent de sauter, marcher et de nous tenir droit sans perdre l’équilibre. En prime, les muscles abdominaux protègent nos organes internes.

Comment perdre du ventre ?

Maigrir d’un endroit en particulier est complexe. Voire impossible. Toutefois, cibler une zone pour la renforcer (effet gainant), en accompagnant l’entraînement d’une alimentation adaptée et en augmentant son métabolisme de base permet d’activer le processus de perte de gras. En clair, n’attendez pas des séries d’abdominaux seules qu’elles vous fassent perdre du ventre de manière spectaculaire.

Le combo ventre plat qui fonctionne ? Pratiquez des exercices de renforcement pour augmenter votre masse musculaire et donc, votre métabolisme de base. En complément, activez votre cardio pour déstocker et ajoutez des exercices ciblés sur la ceinture abdominale pour gainer (ex : stomach vacuum, planche). Dernier point et non des moindres, adaptez votre alimentation.

5 exercices pour gainer sa ceinture abdominale

Polyarticulaires ou ciblés sur le ventre, les exercices suivants activent des muscles complémentaires.

• Stomach vacuum : cet exercice, rendu célèbre par Arnold Schwarzenegger, est également connu sous l’appellation de « fausse inspiration thoracique ». Il cible précisément le transverse (le muscle responsable du ventre plat), en agissant directement sur la respiration. Pour réaliser le stomach vacuum, il suffit d’inspirer en gonflant légèrement le ventre avant de contracter le périnée puis de vider tout l’air des poumons par la bouche et en maintenant la contraction. Se boucher ensuite le nez et, bouche fermée, pratiquer une fausse inspiration en rentrant le nombril en direction de la colonne vertébrale. La position doit être maintenue quelques secondes. A répéter plusieurs fois pour plus d’efficacité.
• La planche : cet exercice ultra-gainant renforce le transverse et améliore la stabilité du tronc. Pour le réaliser, il suffit de se positionner face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils, tout en maintenant le corps bien aligné, sans creuser le dos. Variantes : planche latérale, planche avec levée de jambe, planche surrélevée.
• Le squat : cet exercice complet active non seulement les jambes et les fesses, mais également le tronc pour le maintien de l’équilibre. A tester : le squat avec rotation du torse en haut du mouvement pour engager les muscles obliques.
• Le mountain climber : cet exercice polyarticulaire se pratique face au sol, mains posées devant soi. Il consiste à ramener les genoux vers la poitrine sur un rythme soutenu.
• Le burpee : cet exercice de musculation complet associe squat, saut et planche, engageant ainsi activement les abdos.

Bon à savoir : la respiration possède un rôle crucial durant les exercices. Pour activer plus intensément les abdominaux, songez à pratiquer une respiration abdominale.

Routine spéciale abdos : 3 erreurs à éviter

• Pratiquer toujours les mêmes exercices : pour obtenir des résultats, le corps doit se confronter à la variété.
• Forcer sur le cou : la tête doit rester dans l’alignement du corps pour éviter toute tension au niveau des vertèbres cervicales.
• Oublier de respirer : la respiration doit accompagner le mouvement.

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Crédit photo : Pur(e).

Auteur : Séverine