Crunch : par quels exercices pour abdos le remplacer ?
Le crunch fait partie des grands classiques pour muscler les abdominaux. Mais est-il vraiment indispensable pour obtenir une sangle abdominale solide ? Pas forcément. Gainage, dead bug, mountain climbers… d’autres exercices permettent de solliciter les abdos différemment, parfois de manière plus globale. Voici 5 alternatives à intégrer à vos entraînements au gym.
Pourquoi remplacer les crunchs ?
Le crunch cible principalement le grand droit de l’abdomen, le muscle superficiel à l’origine du fameux six-pack. Bien réalisé, il n’a rien d’un exercice à bannir. En revanche, il ne suffit pas à lui seul pour travailler toute la sangle abdominale. Le transverse et les obliques jouent notamment un rôle essentiel dans la stabilité du tronc et le maintien de la posture.
Autre limite, le crunch exige une exécution précise. Réalisé trop rapidement, en tirant sur la nuque ou en cambrant le bas du dos, il peut se trouver à l’origine de tensions. Et si vous ressentez une gêne au niveau du dos ou du périnée, mieux vaut opter pour une alternative et demander conseil à un coach.
La bonne stratégie ? Varier les exercices pour abdos afin de travailler le centre du corps sous plusieurs angles.
5 exercices pour faire des abdos sans crunch
La planche : pour renforcer les abdos profonds
Avant-bras au sol, corps aligné de la tête aux talons : la planche paraît simple… jusqu’à ce que les secondes commencent à s’écouler ! Ce gainage statique engage le transverse, le grand droit et les obliques, mais également les muscles qui stabilisent le tronc.
Son atout : renforcer le centre du corps sans enchaîner les flexions de la colonne.
Le dead bug : pour travailler la stabilité
Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond et jambes relevées, abaissez simultanément un bras et la jambe opposée avant d’alterner.
Le défi consiste à maintenir le bassin stable et le dos bien positionné pendant tout le mouvement. Cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux profonds et développe le contrôle du tronc. Une excellente option pour celles et ceux qui veulent miser sur la qualité d’exécution plutôt que sur la vitesse.
Le mountain climber : pour ajouter une dose de cardio
Positionnez-vous en planche haute puis ramenez alternativement les genoux vers la poitrine tout en accélérant la cadence. Les mountain climbers renforcent le centre du corps tout en faisant monter le rythme cardiaque. Ils incarnent à ce titre une excellente option pour conférer davantage d’intensité à une séance d’abdos.
La roue abdominale : pour challenger toute la sangle abdominale
Avec l’Ab Wheel, partez à genoux puis faites rouler progressivement la roue devant vous avant de revenir en position initiale.
Très exigeant, ce mouvement engage fortement les abdominaux et demande un excellent contrôle du bassin et du dos. À réserver aux pratiquants ayant déjà de solides bases de gainage.
Le relevé de jambes suspendu : pour passer au niveau supérieur
Suspendu à une barre, remontez les genoux ou les jambes sans donner d’élan au corps. Le grand droit travaille intensément tandis que l’ensemble du tronc participe à la stabilisation.
La particularité de ce mouvement ? Il implique à la fois force abdominale, contrôle et grip. Une variante clairement destinée aux sportifs déjà à l’aise avec le renforcement du centre du corps (core).
Quels exercices choisir pour des abdos plus forts ?
Planche, dead bug, mountain climbers, roue abdominale ou relevés de jambes : inutile de choisir un seul exercice. En les alternant, vous sollicitez les abdominaux de différentes façons tout en travaillant stabilité, endurance et contrôle.
Le bon réflexe chez Pure Sport Club ? Demander conseil à un personal trainer pour adapter les mouvements à votre niveau et perfectionner votre technique.
Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine