Swissball : 4 exercices de gainage pour renforcer les abdos et le dos
Connaissez-vous le Swissball alias ballon fitness ? En dépit des idées préconçues, cet accessoire de gym ne sert pas seulement à travailler l’équilibre. Grâce à son instabilité, ce gros ballon sollicite les muscles stabilisateurs du tronc, en particulier les abdominaux et les muscles profonds du dos. Découvrez dans cet article 4 exercices de gainage à intégrer à votre routine pour renforcer votre ceinture abdominale et les muscles de votre dos. Démonstration.
Pourquoi le Swissball est-il efficace pour le gainage du dos et des abdos ?
Imaginez-vous en appui sur le Swissball, en suspension sur les avant-bras tandis que vos jambes sont tendues. Si la posture demeure immobile, c’est au prix de micro-ajustements internes réalisés par les muscles stabilisateurs qui entourent la colonne vertébrale, du muscle transverse ou encore des obliques. Leur mission ? Maintenir le bassin et le buste dans une posture stable alors que le corps se trouve en déséquilibre. C’est précisément cette instabilité qui augmente l’intérêt du Swissball dans un travail de gainage.
Vous l’aurez compris, le Swissball permet donc de renforcer le centre du corps tout en travaillant la proprioception et le contrôle postural.
Pour profiter pleinement de ses bienfaits, le plus simple consiste à varier les positions et les zones sollicitées. Planche, pont fessier, extension du dos ou gainage latéral : ces exercices avec Swissball permettent de renforcer les abdos, le dos et l’ensemble des muscles profonds tout en travaillant l’équilibre.
Voici 4 mouvements à intégrer à votre routine de gainage, au gym ou à la maison :
La planche avec les avant-bras sur le Swissball
Placez-vous face au ballon, les avant-bras en appui dessus, puis tendez les jambes derrière vous. Le corps doit former une ligne droite, sans creuser le bas du dos.
Maintenez la position 20 à 30 secondes en contractant les abdominaux et les fessiers. L’instabilité du Swissball augmente le travail du transverse, mais aussi celui des épaules et des muscles stabilisateurs du dos.
Le pont fessier avec les pieds sur le ballon
Allongez-vous au sol sur le dos, les talons posés sur le Swissball. Poussez dans les pieds pour décoller le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux, puis redescendez lentement.
Cet exercice engage les fessiers et les ischio-jambiers tout en demandant aux abdos et au dos de stabiliser le bassin. Un mouvement particulièrement intéressant pour renforcer toute la chaîne postérieure.
L’extension du dos sur Swissball
Placez le ballon sous le bassin et le ventre, pieds au sol et mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Redressez doucement le buste en contractant les muscles du dos et des fessiers, sans forcer sur la cambrure.
Le mouvement cible notamment le bas du dos et complète parfaitement un travail abdominal afin de renforcer le tronc de manière plus équilibrée.
La planche latérale sur Swissball
Allongez-vous sur le côté et prenez appui avec un coude sur le ballon. Décollez le bassin afin d’aligner chevilles, hanches et épaules.
Maintenez 15 à 30 secondes avant de changer de côté. Ici, les obliques travaillent particulièrement, tandis que les muscles du dos participent au maintien de la posture et de l’équilibre.
Ces mouvements et leurs variantes peuvent être visualisés sur la vidéo de présentation des exercices de gainage by Pure.
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Auteur : Séverine
