Sport : comment préparer une séance d’une heure

Que l’on s’adonne à un entraînement de type cardio-training ou musculation, une séance de remise en forme dure en moyenne 60 mn et s’étale sur plusieurs phases clés. De l’échauffement à la récupération, le point sur les étapes à peaufiner pour un training efficace.

L’échauffement : une première étape obligatoire
Incontournable, l’échauffement n’a d’autre but que de faire grimper la température du corps afin de préparer le cœur à l’effort, d’affûter la capacité de contraction musculaire, de lubrifier les articulations et de favoriser la souplesse ligamentaire et tendineuse.

Autrement dit, c’est un préalable non négociable à toute séance de sport menée dans des conditions de sécurité optimales. Côté timing, il est bon de lui accorder entre 10 et 15 mn ciblées sur les groupes musculaires qui feront l’objet d’une stimulation directe.

Cardio-training : un entraînement à moduler en fonction des objectifs
Les séances de cardio visent plusieurs objectifs :
– reprendre une activité physique,
– se rééduquer après une blessure,
– perdre du poids,
– affûter son endurance.

Dans tous les cas, le type d’activité doit être adapté à l’objectif ainsi que l’intensité et la durée de la séance qui dépasse toutefois rarement les 60 mn :

• En cas de reprise ou de rééducation, on préconise des sports doux de type marche ou vélo assis avec une intensité faible à raison de 30 mn par jour pour débuter.
• Dans le cadre d’un programme minceur, on mise sur la course à pied ou le vélo elliptique avec pour objectif de brûler un maximum de calories en s’entraînant 2 à 3 fois par semaine à raison de 40 mn pour commencer.
• Enfin, pour booster ses performances, les efforts de type sprint, biking, interval training menés sur une haute intensité peuvent être pratiqués 2 à 3 fois par semaine sur une durée de 20 à 30 mn.

Musculation : une question de séries et de répétitions
Difficile de s’astreindre à une durée fixe sur le plateau de musculation. Et pour cause, les objectifs de galbe, de prise de masse ou de développement de la force passent par l’utilisation de charges plus ou moins lourdes manipulées à travers un nombre de répétitions plus ou moins élevé. Le tout, combiné à un temps de récupération variable entre chaque série.

En règle générale toutefois, une séance de renforcement musculaire dépasse rarement les 60 mn.

Retour au calme : une conclusion qui favorise la récupération
Parfois négligée au même titre que l’échauffement, cette phase intensifie pourtant l’efficacité de la séance. Elle permet au rythme cardiaque de redescendre et au pratiquant de se focaliser sur son ressenti corporel. Objectif : identifier certaines tensions qui mériteraient un assouplissement ou une séance de sauna relaxante.

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.