Ski de fond : quels exercices de musculation pour se préparer ?
Vous pratiquez le ski de fond et vous aimeriez profiter pleinement de vos sorties sans vous épuiser dès les premiers kilomètres ? Muscles à renforcer, exercices à privilégier… Découvrez notre sélection de 5 mouvements à intégrer à votre routine de musculation avant de vous lancer sur les pistes enneigées.
Quels muscles renforcer pour pratiquer le ski de fond ?
Exigeant, le ski de fond sollicite le corps dans un mouvement de propulsion continu challengeant aussi bien l’endurance que la force musculaire.
Parmi les muscles les plus sollicités par le ski de fond, on retrouve :
- Les quadriceps, les fessiers et les mollets : ils interviennent lors de la poussée et pendant la glisse.
- Les dorsaux, les épaules et les triceps : ils participent à la propulsion avec les bâtons.
- Les abdominaux et les muscles lombaires : ils s’avèrent essentiels à la stabilité du tronc et à la transmission des forces.
5 exercices de musculation pour préparer sa saison de ski de fond
Les fentes latérales : pour renforcer les jambes
Précieuses pour performer durant les poussées latérales, notamment en skating, les fentes latérales mobilisent les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.
Pour réaliser une fente : debout, effectuer un grand pas sur le côté en fléchissant le genou de la jambe d’appui. Repousser le sol pour revenir au centre, puis changer de côté. A pratiquer sur 3 séries de 10 à 12 mouvements par jambe.
Variante possible : les fentes avec sauts latéraux.
Le soulevé de terre sur une jambe : pour travailler l’équilibre
Ce mouvement – également connu sous le nom de single-leg Romanian deadlift – renforce notamment les fessiers et les ischio-jambiers tout en développant la stabilité.
Pour réaliser cet exercice : en appui sur une jambe, incliner progressivement le buste vers l’avant en tendant l’autre jambe vers l’arrière. Garder le dos aligné et revenir lentement. A pratiquer à raison de 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Les step-ups : pour gagner en puissance
Monter sur un banc ou sur une marche renforce les membres inférieurs tout en améliorant le contrôle des appuis.
Pour réaliser un step-up : poser un pied sur une plateforme, pousser sur cette jambe pour monter, puis redescendre lentement. Maintenir le genou dans l’axe du pied. A pratiquer sur 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Les pompes : pour renforcer les bras
Les pompes, alias push-ups, sollicitent notamment les pectoraux, les épaules et les triceps, utiles à la poussée sur les bâtons.
Pour bien faire vos pompes : mains sur un support stable, fléchir les coudes en conservant le corps gainé, puis repousser pour remonter, sans cambrer le dos. A réaliser sur 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Le gainage latéral avec rotation : pour stabiliser le tronc
Ce mouvement gainant cible les obliques et améliore le contrôle du buste.
Pour réaliser cet exercice de gainage : en appui sur un avant-bras, bassin soulevé, tendre le bras libre vers le plafond. Le passer ensuite sous le buste en effectuant une rotation contrôlée, puis revenir dans la position de départ. A réaliser 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Quand commencer sa préparation au ski de fond ?
Pour être fin prêt le jour J, l’idéal consiste à débuter 6 à 8 semaines avant la première session, à raison de deux séances de renforcement musculaire par semaine au moins. En complément, l’ajout d’effort cardio s’impose afin de développer l’endurance. A ce titre, le SkiErg incarne un exercice de choix puisque fidèle aux mouvements des bâtons.
Prêt(e) à retrouver les pistes en pleine forme ? Faites-vous accompagner par les coachs Pure Sport Club Genève pour préparer votre saison de ski de fond grâce à un entraînement adapté à votre niveau !
Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
