Musculation : révisez vos classiques !

Adepte de squats, de fentes, de presse, de crunchs ou de tirage nuque, êtes-vous certain(e) de réaliser vos exercices selon les règles de l’art ? L’expert de la forme vous livre le b.a.-ba de la musculation en 5 points.

Presse à quadriceps : préserver genoux et lombaires
Redoutable pour sculpter les cuisses, la presse à quadriceps s’utilise assis, les jambes pliées à 90°. Le piège ? Ne pas positionner ses pieds suffisamment haut ou tendre complètement les jambes en fin de mouvement. Ces deux erreurs représentent un risque de blessure pour les genoux. Pendant l’effort, l’expert conseille en outre de bien se concentrer sur la contraction abdominale et de plaquer le dos au siège afin d’éviter toute blessure lombaire. La bonne idée : commencer par réaliser le mouvement à vide et le faire valider par le coach présent sur le plateau de musculation afin de partir sur de bonnes bases.

Tirage nuque : une pratique controversée
Si cet exercice de musculation a fait des émules des années durant, on a depuis revu sa pratique à la baisse. Réputé mauvais pour la nuque et pour les épaules, il est désormais remplacé par le tirage poitrine. Réalisé en prise écartée, il produirait une plus grande activité musculaire au niveau des grands dorsaux tout en préservant des risques de blessure. A adopter si l’on débute et que l’on n’est pas certain de sa technique.

Fentes chargées : la posture est décisive
Pour remodeler cuisses et fesses, on utilise volontiers la technique des fentes. Lesté, l’exercice incarne un véritable challenge pour le bas du corps qui gagne en galbe et en tonus. Attention toutefois à ne pas trop charger. En cas d’utilisation de poids inadaptés, c’est la posture qui en pâtit. On compense en raison du déséquilibre occasionné. Les épaules et le buste s’inclinent vers l’avant tandis que les abdominaux se relâchent. Et quand les genoux passent devant la pointe des pieds, les articulations sont en péril. Le tip de l’expert en musculation : se délester de quelques kilos de fonte et se concentrer sur la position de son corps pour optimiser l’efficacité de l’exercice.

Squats : un exercice de renforcement musculaire délicat à réaliser
On le sait. Pour réaliser un squat, il est crucial de faire sortir les fessiers et de garder les genoux en deçà de la pointe des pieds afin de préserver les articulations. Mais saviez-vous que bon nombre de pratiquants commettaient une erreur courante qui consiste à rentrer les épaules vers l’avant ? Cette posture inadaptée met les cervicales en tension. A éviter donc, comme le fait de trop charger qui déséquilibre le corps. Une fois de plus, le bon réflexe consiste à réaliser le mouvement à vide afin de s’approprier la posture.

Crunchs : les relevés de buste laissent la place au gainage
A l’instar du tirage nuque, les crunchs subissent la controverse. Les relevés de buste auraient pour effet d’intensifier la pression abdominale et de fragiliser le périnée, favorisant ainsi les risques de descente d’organes. Avis à celles et ceux dont le périnée est fragile, il est tout à fait possible de remplacer les crunchs par du gainage, beaucoup plus doux. Mais là encore, la précision est de mise. L’exercice de la planche doit être réalisé avec la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale tandis que le dos doit maintenir une position neutre. A faire : aspirer le nombril en direction du dos pendant toute la durée de l’exercice.

Crédit photo : Alain Rico – Textes : Skom.

Auteur : Hugo HEITZ