Musculation : comment s’étirer avant une séance ?

Pourquoi s’étirer avant une session de renforcement musculaire et quel type d’étirements exploiter ? On fait le point.

S’étirer pour s’échauffer : oui grâce aux étirements dynamiques
Avant une séance de musculation, le b.a.-ba du sportif averti reste l’échauffement. Résultat, quand on parle d’étirements préparatoires, il s’agit forcément de mouvements réalisés de manière dynamique.

Leur rôle consiste alors à préparer le corps à l’effort en faisant grimper sa température tout en stimulant le réseau vasculaire et en sollicitant la souplesse. Ces étirements dynamiques stimulent en outre le cœur mais aussi les muscles et les tendons, apportant une meilleure mobilité articulaire et un gain d’amplitude.

Effectués durant 5 à 10 minutes, ils favorisent l’amélioration des performances tout en limitant le risque de blessures. Enfin, ils peuvent être exécutés au poids du corps ou à l’aide d’accessoires de type élastiques ou ballon fitness.

Non aux étirements dits passifs avant une séance de musculation
Contrairement aux étirements dynamiques ou balistiques (qui travaillent l’explosivité), les exercices de stretching passif nuisent à la montée en température du muscle. Maintenus trop longuement, ils risquent de provoquer un écrasement du muscle, responsable d’une limitation de l’irrigation sanguine. Tout le contraire de l’effet recherché ! Autres inconvénients des étirements passifs avant l’entraînement :

– ils engourdissent nerfs et muscles,
– ils atténuent la sensation de douleur, augmentant alors les risques de blessures,
– ils freinent la récupération s’ils sont effectués trop longtemps et aggravent les micro-lésions musculaires.

 Récupération : ce qu’il faut savoir
Au-delà des étirements post-séance (à pratiquer à distance des entrainements), un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante constituent des facteurs incontournables. Quelques actions spécifiques peuvent être menées pour favoriser une bonne récupération sportive. A tester :
– des massages ciblés,
– l’utilisation du chaud et du froid sur la zone stimulée,
– de l’électrostimulation.

Crédit photo : Pixabay – Textes : Skom.

Auteur : Séverine