Musculation : comment savoir quand augmenter ses charges ?
Vous utilisez la même paire d’haltères et les mêmes kettlebells à chaque séance de musculation ? Si les exercices vous semblent plus faciles à réaliser depuis quelque temps, c’est peut-être le signe qu’une augmentation de charge s’impose. Comment en être certain(e) ? Comment progresser sans sacrifier la qualité du geste ? On vous dit tout.
Les signes qui révèlent une charge insuffisante
- Vous réalisez toutes vos répétitions avec une maîtrise parfaite, sans réduire l’amplitude du mouvement.
- Vous avez l’impression de pouvoir ajouter deux répétitions sans difficulté.
- L’effort vous semble plus facile depuis plusieurs séances.
Il est peut-être temps d’augmenter la charge !
Pourquoi ? Parce que le corps s’adapte, au fil du temps, aux sollicitations répétées. Votre système nerveux améliore la coordination musculaire tandis que vos muscles se renforcent. C’est la raison pour laquelle un exercice autrefois corsé devient plus confortable à force d’entraînement.
A retenir : la charge s’apprécie toujours en fonction de l’exercice pratiqué (ciblage de zone : épaules, quadriceps, biceps…) et de l’objectif (prise de masse musculaire, force…). Autant de critères qui définissent le nombre de séries et de répétitions, ce qui influe forcément sur le poids requis.
Comment augmenter ses charges en musculation ?
Le maître-mot en la matière ? Progressivité. Une fois le mouvement de musculation maîtrisé sur un nombre de répétitions donné, ajoutez-en plusieurs pour progresser sans pour autant surcharger. Lorsque l’effort, après plusieurs séances sur ce nouveau mode, semble plus facile, il est peut-être temps de passer à des haltères plus lourds, quitte à régresser sur le nombre de répétitions.
Exemple : vous travaillez habituellement sur 3 séries de 10 répétitions :
- Quand vous parvenez à réaliser 12 répétitions par série avec une bonne technique et sans atteindre votre limite.
- Que cette aisance se confirme sur plusieurs séances.
Vous pouvez envisager d’augmenter légèrement la charge, puis de revenir à 10 répétitions avec le nouveau poids.
Peut-on progresser sans soulever plus lourd ?
Tout dépend de votre objectif : si les charges plus lourdes favorisent notamment le développement de la force maximale, augmenter les répétitions ou améliorer sa technique constitue aussi une forme de progression.
Vous pouvez notamment cibler la maîtrise technique des exercices polyarticulaires ou de mouvements exigeants comme le développé militaire.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
