Fesses : 3 exercices ciblés pour les tonifier
Comment raffermir et galber ses fessiers ? Pour obtenir des fesses toniques et bombées, il convient de prendre en compte les différents muscles concernés. Grand, petit ou moyen fessier, découvrez comment varier intelligemment les angles de travail à travers 3 exercices particulièrement efficaces.
Le saviez-vous ? C’est le grand fessier qui apporte le volume et la projection, tandis que le moyen fessier dessine davantage le galbe latéral et participe à la stabilité du bassin. Quant au petit fessier, plus profond et souvent moins connu, il intervient lui aussi dans la stabilisation du bassin et dans l’abduction de la hanche, notamment lors de la marche ou de l’appui sur une jambe. Travailler ces différentes parties de votre anatomie vous permettra de raffermir et de remuscler vos fesses. Présentation de 3 exercices de renforcement musculaire qui ciblent ces zones.
Le hip thrust : l’exercice roi pour le grand fessier
Le hip thrust sur machine fait partie des incontournables de la musculation pour développer le grand fessier. En effet, il permet une forte extension de hanche avec une excellente isolation musculaire, souvent supérieure à certains squats classiques sur le recrutement fessier.
Pour réaliser un hip thrust dans les règles de l’art :
Placez les pieds écartés selon la largeur des hanches, genoux légèrement ouverts vers l’extérieur, haut du dos bien calé contre la machine. Le regard reste vers l’avant, poussez ensuite le bassin vers le plafond en contractant fort les fessiers, puis redescendez en contrôlant votre vitesse.
Le tip du coach : attention à ne pas monter avec le bas du dos au lieu des fessiers. La bonne pratique consiste à pousser avec les hanches.
Les fentes bulgares : pour un travail en profondeur
Les fentes bulgares se montrent redoutables pour recruter les fibres du muscle fessier en profondeur. Elles améliorent en outre la force au niveau des hanches et renforcent les muscles stabilisateurs tout en évitant les déséquilibres entre les deux jambes.
Pour pratiquer les fentes bulgares :
Positionnez une jambe en avant, le pied arrière doit prendre appui sur un banc. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière se rapproche du sol, puis poussez fort sur la jambe avant pour remonter. Ce mouvement sollicite fortement les fessiers, mais aussi les quadriceps et l’équilibre global.
A noter : plus le buste s’incline légèrement vers l’avant (sans arrondir le dos), plus le recrutement du grand fessier est important.
Le cable kickback : la finition ciblée pour les fessiers
Le cable kickback, alias kickback à la poulie basse, permet un travail qui sollicite les trois muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier). Le grand fessier reste toutefois le principal moteur du mouvement, tandis que le moyen et le petit fessier participent davantage à la stabilisation du bassin et au contrôle du geste. Il développe en outre la force tout en travaillant la stabilité et l’équilibre.
Etapes pour réaliser le mouvement du cable kickback :
Attachez la sangle à la cheville, placez un step face à la machine, poulie en position basse. Dos droit, buste légèrement penché en avant, poussez la jambe vers l’arrière en contractant le fessier. Gardez le pied flex, pas pointé. Évitez d’ouvrir excessivement la hanche sur le côté : le mouvement doit rester contrôlé pour conserver un vrai travail ciblé sur le fessier.
Trois exercices suffisent-ils vraiment pour resculpter ses fesses ?
Oui, à condition de faire preuve de régularité, d’utiliser des charges progressives et une vraie technique, trois exercices peuvent développer les fessiers.
L’idéal : 2 à 3 séances par semaine, avec une progression sur les charges, les répétitions ou le contrôle du mouvement.
Découvrez ces trois exercices ciblés à travers le tuto de démonstration de Jackie, coach sportive Pur(e) Sport Club.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
