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Comment s’entraîner sans matériel ?

femme en train de faire des crunches
30 . 10 . 20

Pas d’appareil fitness ou musculation sous la main ? Pratiqués au poids du corps, certains exercices polyarticulaires challengent véritablement l’organisme, d’autant plus lorsqu’ils sont menés sur un mode HIIT (High Intensity Interval Training). Explications musclées.

Cuisses, mollets, fessiers : 2 exercices pour affûter le bas du corps sans matériel
En l’absence de presse à quadriceps ou de cage à squat, plusieurs mouvements donnent le change côté stimulation musculaire :

1 / Les squats : une valeur sûre
Cet exercice célèbre à travers le monde stimule les cuisses, les fesses et les muscles qui protègent le genou. Pour le réaliser, il suffit de plier les jambes puis de remonter, adoptant un écartement des pieds plus ou moins important selon l’objectif et la zone à stimuler. Pour corser l’intensité cardio et la stimulation musculaire, le squat peut être suivi d’un saut.

2 / Les fentes : pour des fesses et des cuisses béton
Le travail du bas du corps s’effectue cette fois jambes écartées et décalées. Le mouvement s’effectue vers l’avant, vers l’arrière ou vers le côté. Résultat : les fessiers et les quadriceps sont engagés de manière intense. La bonne idée : tester la version sautée pour ajouter un volet cardio ou s’équiper d’un sac à dos empli de livres pour ajouter du poids.

Biceps, épaules, pectoraux : 2 exercices pour travailler le haut du corps sans appareil
Ce n’est pas parce que l’on n’a pas de kettlebells ou de poulies sous la main qu’il est impossible de réveiller bras et épaules ! Sans matériel, 2 mouvements de renforcement musculaire tirent leur épingle du jeu :

1 / Les pompes : un exercice complet pour le haut du corps
C’est la reine des mouvements de renforcement musculaire au poids du corps ! La pompe stimule le haut du corps, ceinture abdominale en prime, tandis que cuisses et fesses se contractent pendant l’effort. Complet et intense, cet exercice se décline à l’infini. A genoux pour les débutants, les pompes se pratiquent claquées ou pieds surélevés pour les plus aguerris.

2 / Les dips : pour cibler les triceps
Rien de tel, pour éviter le tant redouté bras « chauve-souris », qu’un exercice de tonification des triceps. Le dips se pratique en appui sur une surface stable, bras tendus derrières soi, mains posées de manière stable. On descend son corps jusqu’à’ plier les coudes à 90 °. On retend. Et on recommence. A noter : il faut que l’arrière du bras brûle pour que l’exercice prouve son efficacité.

Conseils et astuces pour s’entraîner sans matériel
Envie d’ajouter un volet cardio à votre entraînement ? Il suffit de réaliser les exercices présentés précédemment en mode circuit. A raison de 30 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération, le training passe en HIIT et assure une consommation calorique maximale associée au fameux after burn effect. Pour les amateurs d’intensité cardio, des exercices de type mountain climber, burpees et jumping jacks peuvent être ajoutés à la routine. Sensations garanties !

Crédit photo : Wellness Sport Club – Textes : Skom.

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