Carrot Cake : la douceur incontournable de l’automne

Nouvelle saison, nouveaux réflexes !

Les températures baissent, les journées raccourcissent, mais votre activité sportive reste au rendez-vous.

À cette période de l’année, l’alimentation joue un rôle essentiel pour préserver votre énergie, soutenir votre récupération et accompagner votre forme au quotidien.

Alors, quels essentiels privilégier dans votre assiette cet automne ?

Découvrez les 4 essentiels de votre Starter Pack nutrition ainsi qu’une recette de Carrot Cake.

LE STARTER PACK ÉNERGIE

Les glucides constituent un carburant essentiel pour l’organisme, particulièrement lorsque l’intensité de l’effort augmente. Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement et participent à la reconstitution des réserves de glycogène sollicitées pendant l’effort.

Même après l’été, inutile de les réduire ou de les supprimer : lorsque l’on s’entraîne, les besoins énergétiques restent bien présents. Des apports insuffisants peuvent notamment entraîner une baisse de l’énergie disponible et compromettre la qualité de la récupération.

• Les incontournables du sportif : flocons d’avoine, riz, pommes de terre, pain au levain, bananes, compotes…
• En pratique : un porridge banane-chocolat au petit-déjeuner, du pain au levain accompagné de miel en collation pré-effort, ou encore du riz ou des pommes de terre après l’entraînement.
• Le bon réflexe n°1 : ajustez votre apport en glucides à votre activité. Plus le volume et l’intensité des entraînements augmentent, plus les besoins peuvent être importants.
• Le bon réflexe n°2 : associez glucides et protéines, notamment autour de l’entraînement. Les glucides contribuent à reconstituer les réserves énergétiques et, associés aux protéines, créent un environnement favorable à la récupération musculaire. Pensez par exemple à un skyr accompagné d’une banane, du pain et des œufs, ou encore du riz avec du tofu.

LE STARTER PACK MICRONUTRIMENTS

Les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme : production d’énergie, fonction musculaire, transport de l’oxygène, santé osseuse, soutien du système immunitaire… Une alimentation variée et équilibrée, composée majoritairement d’aliments peu transformés, de saison et riches en nutriments, permet généralement de couvrir la majorité des besoins en vitamines et minéraux.

• Fer : foie, viande, poissons, fruits de mer, crustacés, légumineuses… Il contribue au transport de l’oxygène dans l’organisme. Pour favoriser l’absorption du fer d’origine végétale, associez ces aliments à une source de vitamine C : légumineuses + kiwi, steak haché + poivrons rouges…
• Magnésium : oléagineux, crustacés, céréales complètes, chocolat noir… Il contribue notamment au fonctionnement normal des systèmes musculaire et nerveux.
• Calcium : produits laitiers, légumineuses, oléagineux, légumes verts, tofu enrichi, boissons végétales enrichies, certaines eaux minérales… Il participe au maintien d’une ossature normale et à une fonction musculaire normale.
• Vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf, huile de foie de morue… Elle contribue notamment au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales.
• Vitamine C : kiwi, agrumes, poivron, persil… Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et favorise l’absorption du fer d’origine végétale.

Le bon réflexe : plutôt que de rechercher un aliment miracle ou de multiplier les compléments, misez sur la diversité. Variez les fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, produits laitiers, œufs, poissons et autres sources de protéines.

Une supplémentation doit répondre à un besoin identifié et ne pas être systématique.

LE STARTER PACK IMMUNITÉ

Le système immunitaire a besoin d’apports suffisants en énergie, protéines, vitamines et minéraux pour assurer son bon fonctionnement.

Chez le sportif, l’enchaînement des entraînements, associé à des apports insuffisants ou à une récupération limitée, peut fragiliser cet équilibre. Il n’existe pas de superaliment ni de complément miracle : l’immunité repose avant tout sur l’ensemble des habitudes quotidiennes.

• Dans l’assiette : fruits et légumes de saison, légumineuses, œufs, poissons, produits laitiers, oléagineux, céréales complètes…
• Les bons réflexes de saison : un kiwi ou une clémentine au petit-déjeuner ; des sardines grillées ou des œufs accompagnés de carottes râpées et de riz au déjeuner ou au dîner ; une poignée d’amandes ou de noix en collation.
• Les indispensables : manger suffisamment, répartir ses apports tout au long de la journée, dormir suffisamment et adapter sa charge d’entraînement à son état de forme et à sa récupération.
• Le conseil : avant de vous tourner vers un complément « spécial immunité », commencez par vérifier les fondamentaux : vos apports alimentaires, la qualité de votre sommeil et votre niveau de récupération.

LE STARTER PACK RÉCUPÉRATION & SOMMEIL

Après l’entraînement, les muscles ont besoin de protéines pour contribuer à leur maintien et à leur réparation, mais aussi d’énergie et de glucides pour reconstituer les réserves sollicitées pendant l’effort. Et pour une récupération complète, l’assiette ne fait pas tout : le sommeil reste un pilier essentiel.

• Les protéines à privilégier : œufs, poissons blancs, poissons gras, volaille, fromage blanc, fromage, légumineuses et tofu. Pensez à les répartir tout au long de la journée plutôt que de concentrer vos apports sur un seul repas.
• Le bon duo après l’entraînement : associez protéines et glucides. Par exemple : pommes de terre + poisson + légumes ; riz + tofu + brocoli ; ou soupe de courge + pain + œufs.
• Pour favoriser le sommeil : soyez attentif à votre consommation de caféine en fin de journée et aux habitudes susceptibles de perturber la qualité de votre sommeil.
• Le conseil : ne cherchez pas à « optimiser » uniquement votre assiette. Manger suffisamment, apporter régulièrement protéines et glucides, dormir suffisamment et adapter sa charge d’entraînement constituent les véritables bases d’une récupération de qualité.

CARROT CAKE PAR AMANDINE BLACHON

Ingrédients pour 1 cake (8 parts) :

• 150 g de carottes râpées
• 180 g de farine de blé
• 1 sachet de levure chimique (ou bicarbonate)
• 2 œufs
• 100 ml de boisson végétale à l’avoine (ou lait demi-écrémé)
• 30 g de purée d’amande
• 30 g de cerneaux de noix
• 1 pincée de sel
• Optionnel : 50g de miel ou sirop d’érable
• Optionnel : épices au choix (cannelle, 4 épices…)

Préparation :

• Faire préchauffer le four à 180°C.
• Éplucher et râper les carottes.
• Dans un saladier, mélanger l’ensemble des ingrédients (en conservant quelques noix pour le dessus).
• Une fois la préparation bien homogène, la verser dans un moule recouvert de papier cuisson.
• Terminer en ajouter le reste des cerneaux de noix sur le dessus.
• Enfourner pour 35 min à 180°C.
• Après cuisson, laisser refroidir le cake avant de le démouler et de le découper.
• Au moment de la manger ajouter une cuillère à café de skyr sur le dessus et au choix des amandes, des cranberries, des noix, des graines de courges…

Macro nutriments pour 1 part (sans le skyr) : Kcal 160  P 6 G 20 L 6

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Auteur : Amandine Blachon