Bowl au saumon : le plein d’énergie pour la reprise

02 . 09 . 26

Reprise du sport : Et si le problème n’était pas l’entraînement… mais le carburant ?

Vous reprenez vos entraînements, mais la fatigue s’installe, les séances deviennent plus difficiles et les fringales apparaissent ? Le problème ne vient pas toujours du manque de motivation : votre alimentation est peut-être simplement insuffisante ou mal adaptée à vos besoins.

La rentrée est souvent le moment idéal pour retrouver une routine alimentaire adaptée à son rythme et à son activité physique. Et surtout, reprendre le sport ne signifie pas manger moins, mais apprendre à manger en fonction de ce que l’on demande à son corps.

MANGEZ ASSEZ : VOTRE CORPS A BESOIN DE CARBURANT

Lorsque l’activité physique augmente, les besoins de l’organisme évoluent également. Si les apports ne suivent pas, notamment en réduisant les quantités pour « faire attention », le corps peut manquer d’énergie pour soutenir l’effort, récupérer efficacement et assurer ses fonctions essentielles.

À la clé : fatigue, baisse des performances, récupération plus lente, irritabilité, fringales ou difficulté à enchaîner les séances.

À chaque repas principal, pensez à associer :

Des protéines : œufs, poisson, poulet, dinde, viande, tofu, légumineuses…
Des féculents : riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, pain, quinoa, légumineuses…
Des légumes : crus et/ou cuits, frais ou surgelés, de saison
Des matières grasses : huiles végétales (olive, noix, lin…), avocat, crème végétale…
Un fruit

Ne supprimez pas les féculents de vos repas. Les glucides constituent une source d’énergie essentielle pour l’organisme. Selon la durée et l’intensité de vos séances, les quantités pourront même être ajustées à la hausse.

NE MANGEZ PAS SEULEMENT « BIEN » : MANGEZ AUSSI AU BON MOMENT

Un repas équilibré est essentiel, mais le moment où vous mangez peut également influencer votre énergie et votre confort pendant l’entraînement.

Vous vous entraînez le matin ?

7h – Petit-déjeuner : gâteau au yaourt + fromage blanc
9h – Entraînement
10h30 – Collation : smoothie protéiné aux fruits rouges
12h30 – Déjeuner : bowl patate douce et tofu + nectarine
17h – Collation si besoin : dattes, chocolat noir et noix
20h – Dîner : salade de tomates + pâtes + œufs au plat + fromage blanc

Vous vous entraînez le soir ?

7h30 – Petit-déjeuner : pain au levain + œufs au plat au comté + myrtilles
12h – Déjeuner : riz + courgettes poêlées au lait de coco + émincés de poulet + banane
16h30 – Collation : fromage blanc + muesli + banane
18h – Entraînement
20h – Dîner : cake salé + carottes râpées + huile de noix + skyr de brebis + chocolat noir

Vous vous entraînez tard ?

Ne faites pas l’erreur d’attendre le dîner pour manger après une journée entière de travail.

Une collation avant la séance vous permet d’arriver avec davantage d’énergie, tandis que le dîner vient ensuite compléter vos apports et soutenir votre récupération.

PENSEZ « DENSITÉ NUTRITIONNELLE » ET RÉCUPÉRATION

Reprendre une routine alimentaire ne consiste pas uniquement à compter les calories ou les protéines. L’organisme a également besoin de vitamines, de minéraux, de fibres et d’acides gras essentiels.

L’objectif : privilégier la variété plutôt que de chercher l’aliment parfait.

Au fil de la semaine, variez les sources :

plusieurs légumes, en alternant préparations crues et cuites
différents fruits de saison
œufs, poisson gras, poisson blanc, volaille, légumineuses, tofu…
céréales et féculents variés : riz, pommes de terre, pain au levain, quinoa…
produits laitiers riches en protéines : skyr, fromage blanc, fromage…
noix, graines et huiles variées

Et l’hydratation ?

N’attendez pas votre séance pour boire.

Commencez à vous hydrater dès le matin et répartissez vos apports tout au long de la journée. Gardez une gourde à portée de main et augmentez vos apports lorsque la température, la durée de l’effort ou la transpiration s’intensifient.

Pour une séance classique, l’eau suffit généralement. Lors d’efforts longs, très intenses ou réalisés par forte chaleur, les besoins en glucides et en électrolytes, notamment en sodium, peuvent augmenter.

Dernier carburant : le sommeil

Impossible de parler de récupération sans évoquer le sommeil.

Une alimentation adaptée ne peut pas compenser durablement des nuits trop courtes. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération, la régulation de l’appétit et la capacité à enchaîner les entraînements.

BOWL AU SAUMON PAR AMANDINE BLACHON

Ingrédients pour 2 bowls :

2 pavés de saumon
140g de pois chiches en bocaux
70g de riz cru
2 poignées de roquette
1 radis rose de chine, ou quelques radis classiques
1 citron
1 c. à soupe d’huile d’olive
Épices au choix : herbes de Provence, poivre…

Préparation :

Faire cuire le riz selon les indications du paquet.
Pendant ce temps, égoutter et rincer les pois chiches. Faire revenir quelques minutes à la poêle avec la moitié de l’huile d’olive et les herbes de Provence.
Faire cuire les pavés de saumon à la poêle, côté peau si elle est présente, pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté selon l’épaisseur. Ajouter des rondelles de citron à rôtir, dans la poêle.
Préparer les légumes : laver la roquette et découper le radis en fines tranches.
Assembler les bowls : riz pour la base, pois chiches, roquette, radis et le saumon. Terminer avec le reste d’huile d’olive et les tranches de citron grillées.

Macro nutriments pour 1 bowl : Kcal 525 P33 G41 L23

Une question sur votre alimentation ? Besoin d’un RDV ou d’une téléconsultation ? Retrouvez Amandine Blachon ici.

Auteur : Amandine Blachon

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