Bâtonnets glacés façon nice cream : la pause estivale gourmande des sportifs

Quand les températures grimpent, l’envie de repas plus légers, frais et riches en eau se fait naturellement sentir. Une excellente habitude, à condition de continuer à fournir à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien fonctionner, s’entraîner, récupérer et préserver sa masse musculaire.

Pour les sportifs, l’été ne doit pas être synonyme de restriction, mais d’adaptation. L’objectif est de privilégier des aliments alliant fraîcheur, plaisir, hydratation et qualité nutritionnelle afin de continuer à soutenir efficacement les performances.

Même en été, le corps a besoin d’énergie et de nutriments

La chaleur peut parfois réduire l’appétit, mais les besoins de l’organisme, eux, restent bien présents, en particulier lorsque les entraînements se poursuivent tout au long de l’été.

Pour maintenir ses performances, préserver sa masse musculaire et optimiser sa récupération, le corps a besoin d’apports suffisants en énergie et en nutriments de qualité.

Les protéines participent à la réparation et au renouvellement des tissus musculaires après l’effort. Les glucides permettent de reconstituer les réserves énergétiques et de soutenir la charge d’entraînement, tandis que les fruits et légumes apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Sans oublier les lipides de qualité, qui contribuent à l’équilibre hormonal, favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et participent aux besoins énergétiques de l’organisme.

L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais d’adapter son alimentation à la saison en privilégiant des aliments frais, digestes et riches en nutriments, capables de répondre pleinement aux besoins du corps.

L’hydratation : un pilier de la performance

Chez le sportif, l’hydratation ne se limite pas à compenser les pertes liées à la transpiration. Elle joue un rôle essentiel dans le maintien des performances, la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments et la récupération musculaire. Elle contribue également au maintien du volume sanguin et au bon fonctionnement du système cardiovasculaire pendant l’effort.

En été, les pertes hydriques augmentent naturellement sous l’effet de la chaleur. Si l’eau reste la principale source d’hydratation, l’alimentation y participe également. Les fruits et légumes de saison, naturellement riches en eau, vitamines et minéraux, sont de précieux alliés pour soutenir l’hydratation et couvrir les besoins de l’organisme tout au long de la journée.

Parmi les plus hydratants :

• Concombre
• Tomate
• Courgette
• Pastèque
• Melon
• Pêches
• Abricot
• Fraises

Les intégrer régulièrement dans les repas, collations ou desserts permet non seulement de contribuer à l’hydratation, mais également d’optimiser les apports en potassium, vitamine C, caroténoïdes et polyphénols, des micronutriments impliqués dans de nombreuses fonctions métaboliques et dans la récupération à l’effort.

Les glaces maison : le compromis idéal entre plaisir, nutriments et fraîcheur

Les desserts glacés font partie des plaisirs incontournables de l’été et peuvent parfaitement s’intégrer à l’alimentation du sportif.

Lorsqu’elles sont préparées à partir de fruits, les glaces maison constituent une source naturelle de glucides rapidement disponibles, tout en fournissant des vitamines, des minéraux et divers composés antioxydants particulièrement intéressants pour la pratique sportive. Selon les ingrédients choisis, elles peuvent également contribuer à soutenir la récupération et à compléter les apports nutritionnels de la journée.

Quelques exemples :

• Banane glacée mixée (ou nice cream) : source de glucides et de potassium, un minéral impliqué dans la contraction musculaire.
• Sorbet fruits rouges : riche en polyphénols (antioxydants) qui participent à la protection des cellules face au stress induit par l’effort.
• Skyr glacé aux fraises : associe les bénéfices des fruits à un apport en protéines et en calcium favorable à la récupération.

Batônnets glacés façon nice cream par Amandine Blachon

Ingrédients pour 4 bâtonnets glacés :

• 3 bananes bien mûres (soit env. 400g)
• 200g de skyr nature
• 30g de cacao non sucré
• 1 c. à c d’extrait de vanille

Préparation des bâtonnets :

• Découper les bananes en rondelles puis les placer au congélateur pendant au moins une nuit.
• Le lendemain, mixer les bananes congelées avec le skyr, le cacao et l’extrait de vanille jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
• Répartir la préparation dans des moules à glace puis replacer au congélateur au minimum 4 heures.
• Au moment de la dégustation, ajouter le topping de votre choix : amandes effilées, noisettes concassées, copeaux de chocolat noir…

Macro nutriments pour 1 bâtonnet glacé : Kcal 138  P8 G27 L1

Les bons réflexes à adopter cet été

Pour continuer à soutenir vos performances malgré la chaleur, quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence :

• Viser un apport hydrique quotidien d’environ 35 à 40 ml/kg, à ajuster selon la température et le niveau d’activité.
• Penser à consommer au moins 500 ml d’eau dans les heures qui précèdent et qui suivent l’effort.
• Pendant l’exercice, viser 500 à 800 ml par heure d’effort, en ajoutant des électrolytes lorsque l’intensité est élevée ou que les conditions sont particulièrement chaudes.
• Consommer chaque jour des fruits et légumes riches en eau afin de contribuer à l’hydratation et aux apports en micronutriments.
• Maintenir des apports suffisants en protéines, répartis sur l’ensemble de la journée, pour soutenir la récupération et préserver la masse musculaire.
• Ne pas négliger les glucides, principale source d’énergie lors des efforts d’intensité modérée à élevée, et essentiels à la reconstitution des réserves de glycogène.
• Privilégier des aliments frais, peu transformés et de saison, naturellement riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
• Conserver le plaisir de manger, un élément clé pour adopter une alimentation équilibrée et durable.

L’été est l’occasion idéale de profiter pleinement des produits de saison tout en répondant aux besoins spécifiques de l’organisme face à la chaleur et à l’activité physique.

En associant une alimentation variée, des apports énergétiques adaptés, une hydratation optimale et un apport régulier en micronutriments, il est possible de soutenir efficacement ses performances, sa récupération et son bien-être tout au long de la saison.

Une question sur votre alimentation ? Besoin d’un RDV ou d’une téléconsultation ? Retrouvez Amandine Blachon ici.

Auteur : Pure Sport Club