Burpee Broad Jumps en HYROX : une station explosive
Quatrième station de la compétition HYROX, les Burpee Broad Jumps marquent un vrai tournant dans la course. Après 3 kilomètres de running et trois premières épreuves (SkiErg, Sled Push et Sled Pull), les participants doivent parcourir 80 mètres en alternant burpee et saut en longueur. Focus sur une station HYROX qui met le corps entier à l’épreuve.
Burpee Broad Jumps : un exercice complet
Les Burpee Broad Jumps (BBJ) occupent une place stratégique dans le format HYROX. Situés à mi-parcours de la course, ils interviennent lorsque la fatigue commence déjà à s’installer.
La mission ? Parcourir 80 mètres en répétant une séquence précise intégrant burpee au sol suivi d’une remontée puis d’un saut vers l’avant.
Ce mouvement hybride combine plusieurs qualités physiques :
- puissance des jambes,
- endurance musculaire,
- explosivité,
- et gestion du cardio.
Comment réaliser un Burpee Broad Jumps parfait en HYROX
Comme toutes les stations HYROX, les BBJ suivent des règles précises.
Au départ :
- les mains sont impérativement placées derrière la ligne de départ,
- la poitrine doit toucher clairement le sol en position basse.
Lors du redressement :
- les pieds doivent revenir à hauteur des mains avant l’impulsion du saut,
- l’athlète doit ensuite sauter vers l’avant avec les deux pieds en même temps.
Autre point essentiel :
- l’impulsion et l’atterrissage doivent se faire avec les deux pieds simultanément.
- aucun pas n’est autorisé entre deux répétitions.
La station se termine avec un saut au moment du franchissement de la ligne finale.
Comment gérer cette station HYROX exigeante ?
Le piège classique des Burpee Broad Jumps consisterait à partir trop vite.
Les burpees étant extrêmement fatigants, une mauvaise gestion de l’effort pourrait largement compromettre la suite de la compétition. Le meilleur choix ? Adopter un rythme régulier et contrôlé.
Quelques bons réflexes pour performer sur cette station :
- privilégier des sauts de longueur moyenne,
- éviter les accélérations brutales,
- intégrer de très courtes pauses si nécessaire.
Bon à savoir : au moment de la remontée, sauter immédiatement sur ses deux pieds s’avère très énergivore, contrairement à la technique du step up qui implique de remonter du burpee en posant un pied puis l’autre avant de sauter. S’il est moins spectaculaire, ce mouvement se révèle beaucoup plus économique en termes d’énergie.
Comment s’entraîner pour progresser sur les Burpee Broad Jumps
Pour progresser sur cette station, trois axes d’entraînement ont fait leurs preuves.
Travailler l’endurance spécifique
Répéter régulièrement des séries de burpees permet d’automatiser le mouvement et d’améliorer la résistance musculaire nécessaire lors de cet effort.
Développer la puissance de saut
La pliométrie, les sauts en longueur ou les squats renforcent les jambes et facilitent l’impulsion lors de la remontée.
Simuler les conditions de course
La formule idéale consiste à pratiquer des burpees après une phase de running ou d’effort intense, afin de reproduire la fatigue rencontrée en compétition.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
