Objectif masse musculaire : le programme muscu de l’été spécial hommes
Les vacances d’été représentent le moment idéal pour initier un vrai travail de construction musculaire. Moins de stress, des journées plus longues, un meilleur sommeil… constituent autant de facteurs qui peuvent accélérer vos résultats, à condition de respecter quelques règles d’or. Explications.
Prioriser l’entraînement intelligent en résistance
Pour prendre du muscle et stimuler l’hypertrophie, des exercices de résistance progressive s’imposent. À vous les mouvements polyarticulaires assortis de charges parfaitement adaptées, ni trop légères, ni trop lourdes.
Les entraînements à privilégier :
- Des cours de renforcement musculaire de type Bodypump™, cross training ou Bodysculpt : idéal pour combiner volume, intensité et technique.
- Des séances libres en zone de musculation : focus sur les basiques efficaces (squat, soulevé de terre, développé couché…) réalisés dans une fourchette de 6 à 12 répétitions à 70–85 % de votre charge maximale pour activer un maximum de fibres musculaires.
Astuce : pour stimuler l’hypertrophie, augmentez progressivement les charges ou les répétitions tout en maintenant une exécution précise.
À faire en plus : opter pour un coaching ciblé en solo ou en small group pour maximiser vos efforts sans risquer la blessure.
Revoir son alimentation
La prise de masse se joue aussi dans l’assiette. Pour favoriser la construction musculaire, appliquez ces fondamentaux nutritionnels :
- Augmentez vos apports en protéines (entre 1,6 et 2 g/kg de poids corporel selon votre niveau) et en glucides complexes.
- Structurez vos repas autour de 4 piliers : protéines, glucides, bons lipides, légumes.
- Privilégiez les sources de protéines complètes (œufs, poissons, protéines végétales) et fractionnez vos apports pour maintenir un flux constant d’acides aminés.
- Prévoyez une collation post-training : un en-cas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant votre séance.
- Hydratation : l’eau étant un catalyseur de croissance musculaire, hydratez-vous suffisamment.
Dormir pour gagner en masse
C’est la nuit, en phase de repos, que le muscle se répare et se construit. C’est aussi à ce moment-là que votre corps sécrète des hormones clés comme la testostérone et l’hormone de croissance, indispensables à la prise de muscle.
Pour développer vos muscles :
- Accordez-vous, en fonction de vos besoins, entre 7 h 30 et 9 h de sommeil par nuit.
- Respectez des horaires de coucher réguliers, y compris durant les week-ends et les vacances.
- Supprimez les écrans une heure avant de dormir.
- Favorisez une atmosphère fraîche, sombre, silencieuse.
L’astuce Pure : pratiquez un cours de yoga ou de stretching une fois par semaine pour améliorer la récupération et libérer les tensions post-séance.
S’entraîner avec assiduité… sans excès
3 à 5 séances d’entraînement par semaine sont amplement suffisantes pour développer sa masse sèche. En cas d’excès, l’épuisement guette et les résultats risquent de stagner. Le bon compromis : alterner effort et récupération active (mobilité, cardio doux, sauna…).
Quoiqu’il arrive, écoutez toujours les messages de votre corps, la fatigue chronique ou les douleurs sont des signaux d’alerte.
Viser un objectif cohérent
Le corps idéal ? C’est celui que vous construisez. Évitez le piège des comparaisons et des objectifs irréalisables. Pour atteindre votre but, misez plutôt sur :
- Une progression globale : force, posture, endurance musculaire.
- Une hygiène de vie équilibrée : entraînement, alimentation, récupération.
- Un cadre motivant et valorisant.
Un excellent levier de motivation : tenir un carnet d’entraînement pour visualiser vos progrès. Rien de plus gratifiant que de voir vos charges, vos reps et votre silhouette évoluer semaine après semaine.
En conclusion, pour bâtir du muscle cet été, misez sur un bon sommeil, un entraînement cohérent, une nutrition solide et une motivation durable.
Envie de passer à l’action ? Cet été, transformez votre corps et votre énergie. Profitez d’un encadrement expert, de programmes personnalisés et d’un cadre haut de gamme pour maximiser vos résultats.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
