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Programme de remise en forme : 4 exercices pour affûter la silhouette

femme sur un vélo indoor
24 . 07 . 20

Même en vacances et loin de son club de fitness, il est possible de conserver une activité physique intense. Au-delà des sports aquatiques, de la randonnée ou du vélo, de nombreuses combinaisons de mouvements promettent de galber et d’affiner notre silhouette en un temps record. Sans matériel et au poids du corps. Démonstration.

Remise en forme phase 1 : l’échauffement
Parce qu’aucun programme de remise en forme digne de ce nom ne doit débuter sans échauffement, on s’attèle à faire grimper le cardio avant tout entraînement. A nous la session de jumping jacks qui réveille, la séance de burpees qui challenge ou l’intro façon mountain climbers. L’alternative simplissime : le running sur place ou le « air saut à la corde ».

Quand s’arrêter : l’échauffement se termine quand on commence à se sentir essoufflé et que l’on se met à transpirer.

Comment enchaîner : on entame un circuit complet composé de mouvements traditionnels réalisés à hauteur de 15 répétions. On  alterne les exercices les uns après les autres avant de reprendre le circuit complet 3 à 4 fois.

Remise en forme exercice n° 1 : les squats
Connu pour sa capacité à sculpter le bas du corps, le squat mobilise fesses, cuisses et abdominaux.

La méthodo pour pratiquer le squat : le dos droit, pieds plus ou moins écartés, l’exercice consiste à descendre les fesses sous la ligne des genoux avant de remonter.

Variantes : pour intensifier l’exercice, il est possible de lui associer un saut en fin de mouvement, des écartements de pieds différents que l’on enchaîne en sautant (squats serrés suivis de squats sumo) ou d’ajouter l’emploi de charges (un sac à dos bien rempli).

Remise en forme exercice n° 2 : les pompes
Ce mouvement universel implique un travail de gainage et engage les bras, les fessiers, les pectoraux et les abdominaux.

La méthodo pour réussir les pompes : mains au sol, l’exercice se pratique soit sur la pointe de pieds, soit sur les genoux et consiste à rapprocher la poitrine le plus près du sol.

Variantes : pour plus de sensations, les plus aguerris ont la possibilité de surélever leurs pieds ou de pratiquer la pompe spider man qui consiste à rapprocher les genoux des coudes une fois en bas.

Bon à savoir : la paume de la main tournée façon pouce vers l’intérieur offre plus de facilité.

Remise en forme exercice n° 3 : les relevés de bassin
Avis à celles et ceux qui rêvent de fesses béton, les relevés de bassin incarnent des exercices de choix. Ils activent non seulement les fessiers mais aussi l’arrière des cuisses et la ceinture abdominale.

La méthodo pour réaliser des relevés de bassin : allongé sur le sol, l’exercice consiste à placer ses pieds à plat, genoux pliés et à relever le bassin en direction du ciel tout en contractant abdos et fessiers.

Variantes : pour stimuler les corps de différentes manières, on joue sur l’écartement des pieds en largeur et sur la distance appliquée entre les pieds et le buste.

Remise en forme exercice n° 4 : le gainage
Voilà une stimulation qui réveille les muscles en profondeur. Idéal pour affiner la taille et protéger le dos, le gainage a tout bon !

La méthodo pour bien gainer son corps : la planche se pratique face au sol, posé sur ses coudes ou sur ses mains. Le corps est maintenu sur la pointe des pieds, fesses dans l’alignement de la colonne vertébrale. Objectif : tenir 30 secondes au moins.

Variantes : la planche latérale se pratique le corps incliné sur le côté, une fois à gauche, une fois à droite et il existe aussi une planche sur le dos qui stimule les muscles dorsaux.

A faire : jouer la stimulation dynamique en pratiquant le « touche épaule ».

Crédit photo : Alain Rico – Textes : Skom.

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