Pompes au féminin mode d’emploi

Vous hésitez à vous lancer dans les pompes au féminin ? Quel dommage ! Cet exercice au poids du corps incarne un des mouvements les plus complets qui soient. Les astuces spéciales débutantes et les variantes easy du coach, c’est maintenant.

Pompes : pour quoi faire ?
Au-delà du renforcement musculaire qui affûte toute la silhouette, les pompes améliorent la coordination, la mobilité, l’endurance musculaire, sans oublier l’équilibre. Voilà pourquoi elles constituent un incontournable dans l’entraînement des professionnels de la sécurité ou du sauvetage.

Des pieds à la tête, cet exercice traditionnel engage un maximum de muscles et pas seulement les pectoraux ou les biceps comme on se l’imagine volontiers. Haut du corps, muscles du dos, abdominaux, cuisses et jambes travaillent de concert lors de la réalisation d’une pompe. Sans parler des variantes qui activent plus intensément certaines zones !

Convaincue ? Après la théorie, passons à la pratique.

Comment bien faire une pompe ?
Les mains posées au sol à largeur d’épaules, on dirige les doigts vers l’avant. En appui sur les orteils, les jambes tendues et les abdominaux ainsi que les fessiers contractés, le challenge consiste à descendre en direction du sol puis à remonter bras tendus. Attention, les mains et la poitrine doivent être alignées et le corps doit former une ligne pendant tout l’exercice.

Consigne respiration : on inspire sur la descente et on expire sur la poussée.

La variante spéciale débutante : les pompes sur les genoux
Pour celles qui n’ont jamais pratiqué, la bonne idée consiste à réaliser de premières séries sur les genoux en prenant soin de bien basculer le poids du corps sur l’avant pendant le mouvement. Objectif : comprendre la stimulation au niveau du haut du corps et acquérir une partie du mouvement tout en améliorant sa force et son équilibre. Autre atout des pompes sur les genoux pour les néophytes, cet exercice simplifié réduit considérablement le stress que l’on peut ressentir lors de l’exécution d’une pompe pour la toute première fois.

Variantes : pour varier les plaisirs, il est possible de faire des pompes contre un mur en s’appuyant contre la cloison tout en restant debout ou d’utiliser un meuble à mi-hauteur afin de placer ses mains tout en gainant le dos et les abdominaux.

4 erreurs courantes à éviter
Coudes mal placés, dos creusé… les erreurs peuvent être sources de blessures, voilà pourquoi il convient de réaliser ses pompes parfaitement pour en retirer un maximum de bienfaits. Parmi les pièges qui guettent les débutantes, attention à :

• Des coudes placés trop haut ou trop écartés : ils peuvent entraîner des douleurs au niveau des épaules ou des coudes,
• Un corps insuffisamment gainé : le dos se creuse alors, entraînant un risque de lombalgie ou de blessure,
• Une descente express : les mouvements de montée et de descente doivent être réalisés lentement et s’appuyer sur une inspiration profonde suivie d’une expiration profonde,
• Des mouvements limités : le manque d’amplitude minore les effets des pompes sur le corps, attention à effectuer le mouvement de manière généreuse pour profiter de tous ses bienfaits.

Prête à vous lancer ? Rendez-vous sur l’espace cross-training de votre gym et surtout, n’hésitez pas à solliciter votre coach pour un tip de pro !

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Séverine