Nutrition : Quels sont les impacts d’un bon petit déjeuner sur ses entraînements ?

Le petit déjeuner, indispensable pour certains sportifs, inconcevable pour d’autres, mais qu’en est-il vraiment côté performances sportives ?

Faut-il éviter les séances de sport à jeun ?

Que ce soit pour des raisons organisationnelles, digestives ou par habitude, le sport à jeun n’est pas à bannir. Toutefois, il est essentiel d’adapter les séances pour éviter d’affecter les performances sportives, l’utilisation de la masse musculaire, d’aggraver la fatigue ou d’augmenter le risque de blessures.

Pour cela, on mise sur des séances courtes (< 1h) et à basse intensité. Oubliez donc les séances de fractionnés sans avoir mangé auparavant.

Pour les sportifs qui ont absolument besoin de manger avant l’entraînement mais qui manquent de temps le matin, optez pour une petite collation glucidique très digeste (banane bien mûre, barre énergétique, compote, smoothie) dans les 30 minutes précédant le début de l’effort.

En fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement, il est important d’ajuster l’hydratation et les apports nutritionnels. Une boisson isotonique est recommandée pour les entraînements intenses (comme le fractionné) ou ceux dépassant 1h.

Alors, à quoi ressemble un petit déjeuner de sportif ?

Il est essentiel de respecter un délai de 1h30 à 2h entre le petit déjeuner et le début de l’entraînement pour éviter les risques de troubles digestifs (crampes digestives, nausées, diarrhées…).

Le petit déjeuner du sportif doit fournir l’énergie nécessaire à l’effort grâce aux glucides, préserver la masse musculaire avec des protéines, et réhydrater l’organisme avant la séance. Il doit également apporter du plaisir gustatif, avec des matières grasses et/ou du sucre en quantité modérée.

Il est important d’éviter les excès de fibres (céréales complètes, fruits, crudités) et de matières grasses (avocat, oléagineux, beurre, charcuterie) pour limiter les risques de troubles digestifs.

Pour les glucides, privilégiez des féculents peu fibreux tels que :

• Muesli
• Flocons de céréales (avoine, sarrasin…)
• Pain aux céréales
• Galettes de sarrasin
• Farine (pour préparer des pancakes, bowlcakes, crêpes, gâteaux maison…)

Pour les protéines, on favorisera les protéines maigres, particulièrement digestes :

• Œufs
• Jambon blanc
• Fromage frais à tartiner
• Fromage blanc
• Petits suisses
• Skyr
• Tofu nature brouillé
• Protéines en poudre (whey isolate ou végétale)

Afin de compléter le petit déjeuner, ajoutez un fruit frais facile à digérer (fruits rouges, banane bien mûre…) ou une compote, ainsi qu’une petite portion de purée d’oléagineux, beurre, miel ou chocolat noir en quantité modérée.

Bien sûr, l’hydratation est essentielle et est un indispensable du petit déjeuner. Pour cela, commencez par un grand verre d’eau et complétez par une boisson chaude, selon vos envies.

Attention au café et aux jus de fruits, qui peuvent être mal tolérés par certains systèmes digestifs sensibles.

Exemples de petit déjeuner :

• Pain aux céréales, beurre, œufs brouillés, banane

OU

• Muesli sans sucre ajouté, fromage blanc, fruits rouges, oléagineux

recette de “pain” express aux céréales par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 “pain” (environ 10 parts) :

• 100 g de flocons d’avoine mixés
• 100 g de flocons de sarrasin
• 300 g de fromage blanc
• 3 œufs
• ½ sachet de levure chimique
• 30 g de graines de courge
• 30 g de graines de lin
• 30 g de graines de sésame
• 30 g de graines de tournesol
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 pincées de sel

Préparation :

• Préchauffer le four à 180°C.
• Dans un saladier, mélanger les flocons de céréales, la levure, les œufs et le fromage blanc.
• Ajouter les graines variées, l’huile d’olive et le sel, puis mélanger à nouveau.
• Laisser reposer 5 minutes.
• Verser la préparation dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé. Vous pouvez ajouter quelques graines variées sur le dessus si vous le souhaitez.
• Enfourner pendant 50 minutes à 180°C.
• Laisser refroidir avant de le couper en tranches.

Macro nutriments pour 1 part : Kcal 170 P8 G22 L7

Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Pure Sport Club