Chaleur et sport : que manger et boire pour s’entraîner et rester performant ?

L’été est souvent synonyme de longues séances en extérieur, de défis et compétitions sportives. Mais lorsque la température grimpe, le corps est mis à rude épreuve.

Transpiration excessive, fatigue plus rapide, performances en baisse… Sans stratégie adaptée, l’entraînement par forte chaleur peut vite devenir contre-productif, voire risqué.

Heureusement, une alimentation bien choisie et une hydratation maîtrisée peuvent faire toute la différence.

L’impact de la chaleur sur l’organisme

L’entraînement en environnement chaud impose un stress important à l’organisme. Lors d’efforts, la température corporelle augmente rapidement, et le corps doit activer des mécanismes de thermorégulation pour éviter la surchauffe. Le principal moyen est la transpiration, qui permet de dissiper la chaleur, mais entraîne une perte importante d’eau et d’électrolytes, pouvant conduire à la déshydratation si elle n’est pas compensée.

La circulation sanguine est également modifiée : une grande partie du sang est redirigée vers la peau pour évacuer la chaleur, ce qui peut réduire l’apport aux muscles et limiter la performance. Pour compenser, le cœur augmente sa fréquence, entraînant une fatigue cardiovasculaire plus rapide.

Le système nerveux central est aussi impacté : la chaleur accentue la perception de l’effort, réduit la vigilance et peut diminuer la capacité de commande motrice, augmentant le risque de coup de chaleur ou d’épuisement.

Cependant, avec une exposition régulière à la chaleur, le corps s’adapte : la sudation devient plus efficace, la fréquence cardiaque diminue, et la tolérance à la chaleur s’améliore. Cette acclimatation se fait généralement sur 7 à 14 jours.

Optimiser son hydratation autour d’un effort physique

Optimiser son hydratation autour d’un effort physique est essentiel pour maintenir les performances, prévenir les blessures et éviter les troubles liés à la déshydratation.

Avant l’effort :

• Boire régulièrement tout au long de la journée
• Consommer entre 400 et 600 ml d’eau dans les 2 heures avant l’effort
• Si les urines restent foncées, augmenter l’hydratation de 3 à 5ml/kg
• Boire par petites gorgées régulières
• Possibilité de boire une boisson bicarbonatée (Vichy, St Yorre…)

Pendant l’effort :

• S’hydrater dès le début de l’effort
• Viser 150 à 300ml toutes les 15 à 20 min, en petites gorgées régulières
• Pour les efforts courts (< 1h30), ajouter une pastille d’électrolytes dans l’eau
• Pour les efforts longs (> 1h30), choisir une boisson isotonique ou légèrement hypotonique
• Viser un apport en sodium (électrolytes ou boisson d’effort) de 0,5 à 0,7g/ L
• Éviter l’eau glacée
• Porter des vêtements clairs, en particulier si l’effort est à l’extérieur

Après l’effort :

• Boire au moins 1,5 fois le poids perdu entre le début et la fin de l’effort
• Favorise les eaux bicarbonatées, les électrolytes ou encore une boisson de récupération (si effort long)
• Continuer à boire régulièrement après l’effort, jusqu’à un retour d’urines claires

Adapter sa nutrition

Côté alimentation il sera aussi indispensable de mettre en place quelques adaptations afin de soutenir l’effort, sans risques de troubles digestifs.

• Conserver des repas complets et très digestes, tout au long de la journée
• Consommer des aliments riches en eau et minéraux lors des repas principaux
• Limiter les excès de fibres, de matières grasses, les boissons diurétiques, les épices, les aliments lourds à digérer
• Conserver une collation glucidique proche de l’effort mais toujours très digeste (fruit bien mûr, compote, smoothie…)
• Pendant les efforts longs (> 1h30), favoriser les ravitaillements liquides ou semi liquides (gels, compotes, boisson isotonique), plutôt que le solide
• Optimiser la récupération grâce à un apport en glucides et protéines maigres post effort (boisson de récupération, fromage blanc compote, smoothie…)
• Si une compétition est prévue, bien tester en amont la nutrition prévue le J-J

recette de nice cream au chocolat par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 bol :

• 150g de bananes bien mûres
• 50g de fromage blanc (ou yaourt végétal nature)
• 10g de cacao en poudre (ou 15g de protéine en poudre animale ou végétale)
• 10g de pépites de chocolat noir
• 10g de noisettes concassées

Préparation de la nice cream :

• Choisir des bananes bien mûres. Plus elles seront mûres, plus le goût sera prononcé.
• Couper les bananes en rondelles et les mettre au congélateur une nuit minimum.
• Verser dans un mixeur les rondelles de bananes et le fromage blanc. Mixer jusqu’à obtenir une texture de glace. Ajouter le cacao en poudre et mixer de nouveau. Remettre au congélateur quelques minutes.
• Au moment de servir, ajouter les pépites de chocolat et les noisettes concassées.
• Déguster immédiatement.

Macro nutriments pour 1 bol de nice cream : Kcal 350 P11 L17 G47

Bon appétit et bonne préparation.

Auteur : Pure Sport Club