Développé militaire : le guide pour débuter et progresser
Mouvement emblématique en musculation, le développé militaire, alias military press en anglais, constitue l’un des exercices les plus efficaces pour développer la puissance et l’esthétique des épaules. Polyarticulaire et exigeant, ce mouvement complet engage les deltoïdes, les triceps et les trapèzes, ainsi que toute la sangle abdominale. Que vous soyez débutant ou confirmé, bien l’exécuter s’avère essentiel pour progresser sans mettre en danger la coiffe des rotateurs. Découvrez dans cet article comment exécuter parfaitement le développé militaire. En bonus : lien sur notre tutoriel vidéo.
Quels muscles le développé militaire travaille-t-il ?
Cet exercice de renforcement musculaire engage :
- Les deltoïdes antérieurs et moyens.
- Les triceps.
- Les trapèzes et les dentelés antérieurs.
- La sangle abdominale et les lombaires.
Pratiqué régulièrement, il développe les épaules, ancre la posture et renforce le haut du corps.
1 exercice : 3 techniques (haltères, barre ou machine)
En fonction de votre profil, le développé militaire peut être réalisé de différentes manières.
Développé militaire à la barre
Idéal pour développer la force pure, ce mouvement stable et linéaire autorise de lourdes charges.
Développé militaire aux haltères
Plus exigeante en termes de coordination et d’équilibre, cette version implique une amplitude supérieure. Efficace pour réduire les tensions et pour travailler la symétrie.
Développé militaire à la machine
Cette option vise la sécurité grâce à une trajectoire guidée qui simplifie le placement. Parfait pour les débutants ou pour isoler sans risque lors des phases de fatigue.
Comment bien exécuter le développé militaire ?
Quelle que soit la variante choisie, le mouvement reste le même.
- Placez la barre ou les haltères au niveau des clavicules, mains légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez les épaules, gainez fortement.
- Inspirez, puis poussez vers le haut en suivant une trajectoire verticale contrôlée.
- En fin de mouvement : gardez les bras quasi tendus, les coudes légèrement fléchis.
- Redescendez lentement en inspirant, sans casser les poignets ni creuser le dos.
À éviter : la version « derrière la nuque », risquée pour l’articulation de l’épaule.
Comment progresser ?
Pour progresser dans la réalisation du développé militaire, une pratique régulière s’impose, ainsi que des variations sur la technique. À titre d’exemple, alterner barre et haltères favorise un développement harmonieux. En complément, associer les élévations latérales à des tirages horizontaux permet de renforcer les synergies.
La bonne pratique : ajouter du gainage dynamique pour stabiliser la colonne vertébrale.
Dans tous les cas, songez toujours à augmenter progressivement la charge, sans jamais sacrifier la technique.
Le développé militaire est un pilier du renforcement musculaire. Bien exécuté, il développe puissance, stabilité, esthétique du haut du corps et contrôle postural. Chez Pure Sport Club, nos coachs vous guident vers une version parfaitement adaptée à votre morphologie, pour progresser avec précision et en toute sécurité.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
