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Burpees : quels muscles font-ils travailler ?

femme en train de faire des pompes
27 . 08 . 21

On ne présente plus le burpee, cet exercice polyarticulaire à l’explosivité challengeante ! Quels muscles engage-t-il précisément ? Comment bien le réaliser ? On vous dit tout !

Les burpees : fiche d’identité
C’est l’exercice roi de l’espace cross training de votre gym. Et pour cause. Inventé à la fin des années 30 par le Docteur Burpee, physiologiste soucieux de tester les aptitudes physiques des personnes sédentaires, il a ensuite été utilisé par l’armé américaine pour entraîner ses soldats tellement son efficacité était redoutable.

Cet enchaînement fonctionnel stimule bon nombre de muscles grâce à des mouvements ciblés qui se succèdent sans pause :

  • étape 1 : debout, pieds alignés sur la largeur du bassin, on effectue une descente jusqu’à former un squat.
  • étape 2 : une fois accroupi, les mains se posent au sol tandis que les pieds sont projetés vers l’arrière afin de placer le corps en position de planche.
  • étape 3 : on reprend la position accroupie en effectuant une impulsion avant de se remettre debout et d’effectuer un bond final bras levés.

Option : une pompe est souvent effectuée juste après la planche.

Quels muscles sont sollicités par les burpees ?
Tandis que le squat stimule les cuisses et les fesses, la planche gaine le tronc, les membres supérieurs et inférieurs, activant au passage les muscles stabilisateurs du dos et de la ceinture abdominale. La pompe affûte quant à elles les pectoraux et les bras. Au final, des jambes et des muscles fessiers aux biceps, épaules et pectoraux en passant par les abdominaux, le burpee fait figure de champion en réveillant un nombre étonnant de groupes musculaires.

Le plus : les positions s’enchaînement si rapidement que le système cardiovasculaire subit une stimulation intense, faisant du burpee un exercice brûle-graisse efficace pour développer l’endurance et le galbe.

Ce qu’il ne faut pas faire pour bien réaliser un burpee
Novice en matière de burpees ? Le coach a listé pour vous les erreurs les plus courantes à éviter pour tirer un maximum de bénéfices de l’exercice :

  • positionner ses mains trop loin devant soi avant d’effectuer sa planche,
  • rentrer les genoux vers l’intérieur lors de la réalisation du squat,
  • oublier de gainer le dos pendant la planche et creuser.

A contrario, il faut :

  • respecter l’axe des épaules en planche et garder les mains à hauteur de poitrine pour faire la pompe,
  • pousser les genoux vers l’extérieur et activer les fessiers pendants le squat,
  • contracter le périnée et relever le bassin pour obtenir un dos droit pendant la planche.

Vous voilà prêt(e) à intégrer le burpee à vos trainings !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

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