Respiration carrée : l’exercice détente qui fonctionne

27 . 02 . 26

Santé & bien être

On vous a sûrement déjà conseillé de respirer en cas de stress. Attention toutefois, toutes les techniques respiratoires ne se valent pas. Aujourd’hui, on vous présente la respiration carrée à travers les explications de notre coach sportif Christophe. Démonstration.

Qu’est-ce que la respiration carrée ?

La respiration carrée – aussi appelée méthode 4-4-4-4 – est une technique de respiration contrôlée en quatre phases égales que forment :

l’inspiration,
la rétention de l’air, poumons pleins,
l’expiration,
la rétention poumons vides.

La particularité de cette méthode réside dans le fait que chaque phase s’étale sur une durée analogue. A la manière d’un carré dont chaque côté représenterait une étape.

Origines et effets de la respiration carrée

Issue du yoga (Sama Vritti pranayama), cette méthode est utilisée aussi bien par des pratiquants de méditation que par des professionnels exposés à des environnements à haute pression.

Son point fort ? Elle agit directement sur le système nerveux qui repose sur deux branches : le système sympathique (mode action / stress / performance) et le système parasympathique (mode repos / digestion / réparation).

En activant le système parasympathique, les exercices respiratoires de type respiration carrée vous passent en mode récupération.

Quand le système nerveux parasympathique s’active :

la fréquence cardiaque ralentit,
la digestion fonctionne mieux,
la production de cortisol (hormone du stress) baisse,
le mental se stabilise,
le corps se régénère.

Comment pratiquer la respiration 4-4-4-4 ?

Installez-vous confortablement, allongé(e) ou assis(e), le dos droit. Posez les mains sur votre ventre, doigts légèrement écartés.
Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Laissez le ventre se gonfler naturellement. La poitrine doit rester stable.
Bloquez l’air 4 secondes.
Sans tension, ne forcez pas.
Expirez lentement pendant 4 secondes.
Laissez le ventre se dégonfler progressivement.
Restez poumons vides 4 secondes.
Répétez le cycle au minimum 6 fois.

Important : le temps doit rester confortable. Si 4 secondes vous semblent trop longues, commencez par 2 ou 3. L’essentiel étant de vous sentir en phase avec l’exercice.

Cliquez pour voir l’exercice de la respiration carrée en vidéo

Comment utiliser la respiration carrée au quotidien ?

Cette technique respiratoire peut être utilisée :

après un entraînement pour optimiser la récupération,
le soir pour faciliter l’endormissement,
au travail, entre deux réunions, pour se recentrer,
en période de surcharge mentale, pour décompresser.

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Auteur : Séverine

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