Optimiser ses performances en hiver : astuces et nutrition

Pourquoi l’hiver est la saison idéale pour progresser, et comment s’alimenter pour en tirer le meilleur ? 

L’hiver est souvent perçu comme une période où la motivation baisse, où l’on s’entraîne “pour compenser” entre deux fêtes… et pourtant, c’est tout l’inverse : cette saison est en réalité l’une des périodes les plus propices à une réelle progression.

Avec une alimentation naturellement plus riche, un rythme de vie plus posé et une récupération instinctivement améliorée, le corps bénéficie de conditions idéales pour se renforcer et se préparer pour la saison sportive à venir.

Plus d’énergie disponible : une opportunité à exploiter

En hiver, on mange naturellement des plats plus consistants et souvent bien plus riches en macro et micro nutriments : gratins de légumes, quiche, plats mijotés… Tout cela apportant davantage d’énergie que nos repas légers d’été.

À cela s’ajoute le fait que pendant les périodes où le volume d’entraînement s’allège, le poids remonte souvent un peu… ce qui n’est pas vraiment un problème pour un sportif ! Ces réserves supplémentaires permettent de soutenir les performances sportives, le développement musculaire et la récupération. C’est donc le moment idéal pour travailler la force, augmenter légèrement les charges et consolider les bases.

Un apport énergétique plus élevé est donc un véritable plus pour le sportif qui souhaite construire du muscle, améliorer son endurance, travailler l’explosivité… bref progresser avant la reprise de la saison.

La période idéale pour être régulier côté alimentation et entraînement

Pour beaucoup, l’hiver est une saison où les sorties sont moins fréquentes, où les heures de coucher avancent, et où la tendance va à l’installation d’une routine plus stable. Résultat : le rythme d’entraînement est généralement mieux respecté et plus constant, la planification des semaines plus simple et l’organisation des repas plus facile.

Cette régularité est l’un des facteurs les plus efficaces pour progresser. Même sans séances “extraordinaires”, c’est la répétition qui crée les changements durables.

Côté nutrition aussi, tout devient plus simple : les journées plus calmes et les activités réduites facilitent l’organisation des repas et le maintien d’une alimentation équilibrée. On cuisine davantage et on prépare des plats maison à l’avance, ce qui permet le maintien d’une structure alimentaire adaptée, cohérente et durable.

Une saison idéale pour se fixer un vrai plan d’entraînement, structurer son alimentation et tenir ses objectifs sans pression.

L’hiver, la saison où le corps récupère vraiment

Au-delà de l’entraînement, l’hiver offre un avantage souvent sous-estimé : c’est une période où la récupération est meilleure et plus facile à optimiser. Les nuits sont plus longues, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus réparateur, un pilier essentiel pour reconstruire le muscle, renforcer le système nerveux et améliorer la performance globale.

À cela s’ajoute, comme vu précédemment, une alimentation généralement plus consistante et régulière, qui fournit au corps tout ce dont il a besoin pour se réparer : protéines en quantité adaptée, glucides pour la restauration des réserves d’énergie, et plats complets riches en micro nutriments.

Attention tout de même à certaines vitamines moins présentes en hiver, ou sensibles aux cuissons, comme les vitamines D, C ou encore B. Pour cela penser bien à alterner entre légumes cuits ET crus, à consommer suffisamment de fruits frais riches en vitamine C (orange, kiwi…) et à demander conseil auprès d’un professionnel de santé.

En parallèle, comme il s’agit rarement d’une période compétitive, le sportif dispose souvent de plus de temps pour souffler, réduire le stress et récupérer entre les séances.
En cumulant un meilleur sommeil, une alimentation suffisante et un rythme de vie un peu plus posé, l’hiver devient le moment idéal pour reconstruire le corps, renforcer ses fondations et repartir plus fort.

Place à la recette du mois : 100% healthy et 100% plaisir pour célébrer les fêtes tout en légèreté !

Cheesecake de Noël aux fruits rouges par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 cheesecake (8 personnes) :

Pour la base :

• 200g de dattes séchées
• 75g de poudre d’amande
• 75g de flocons d’avoine

Pour l’appareil :

• 200g de cream cheese type Philadelphia
• 300g de skyr nature
• 1 c. à c d’extrait de vanille liquide (ou les grains de ½ gousse de vanille)
• 3 œufs
• 40g de maïzena
• 80g de sucre en poudre
• 200g de fruits rouges frais (ou surgelés)

Préparation du cheesecake :

Préchauffer le four à 180°C.

Mixer ensemble les dattes, la poudre d’amande et les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une pâte homogène et assez collante.

Dans un moule à gâteau (d’environ 20 cm de diamètre), recouvert de papier cuisson, tapisser le fond avec la pâte, en tassant bien pour que la préparation se tienne. Enfourner pour 8 min à 180°C. Baisser ensuite la température du four à 150°C.

Dans deux saladiers, séparer les blancs d’œufs des jaunes. Battre les jaunes avec le sucre en poudre. Ajouter ensuite la maïzena, le cream cheese, le skyr et la vanille. Mélanger.

Monter les blancs d’œufs en neige et les ajouter très délicatement à la préparation. Mélanger doucement jusqu’à obtenir une préparation homogène.

Verser la préparation sur la base froide et enfourner pour 1h à 150°C. Une fois cuit, laisser le gâteau refroidir dans le four éteint et la porte entrouverte, pendant environ 1h.

Démouler le cheesecake puis le placer au frais pour 4h minimum (idéalement toute une nuit).
Au moment de servir, ajouter les fruits rouges sur le dessus.

Pour encore plus de gourmandise, réaliser un coulis de fruits rouges à verser dessus.

Macro nutriments pour 1 velouté : Kcal 360 P12 G47 L16

Bonne préparation et bon appétit.

Auteur : Amandine Blachon