Même en hiver, gardez le plein d’énergie !

L’automne s’installe doucement : la lumière se fait plus douce, les températures baissent et notre rythme change.
Pour les sportifs comme pour les actifs du quotidien, cette transition peut parfois rimer avec un petit coup de fatigue ou une motivation en berne. Mais pas question de laisser la saison froide prendre le dessus. Avec une alimentation adaptée et quelques bons réflexes, il est tout à fait possible de rester extrêmement en forme et performant.

L’alimentation, première source d’énergie

En hiver, il est particulièrement important pour les sportifs de maintenir une alimentation complète
et équilibrée afin de soutenir l’énergie, la récupération et le système immunitaire.

Les glucides complexes, comme les céréales complètes, la patate douce ou les légumineuses, permettent
une libération d’énergie progressive, idéale pour les entraînements et les journées intenses.

Après l’effort (et à chaque repas), il est conseillé de les associer à des protéines maigres pour optimiser
la récupération. Les protéines, présentes dans les poissons, les œufs, la volaille, le tofu ou les légumineuses, sont essentielles à la récupération et au développement musculaire, mais également au maintien du système immunitaire.

Enfin, les lipides de qualité, notamment les oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras, les huiles
de colza, de noix, de lin, les noix ou les graines, contribuent à la régulation de l’inflammation, à la récupération et au maintien d’un bon fonctionnement hormonal.

Les vitamines et minéraux « anti coup de mou »

Pendant la période hivernale, une attention particulière doit être portée à certains micro nutriments afin
de limiter les risques de carences :

• La vitamine D : essentielle pour l’immunité, elle est souvent déficitaire en hiver. On la trouve dans les poissons gras, les jaunes d’œufs et l’huile de foie de morue, mais une complémentation reste souvent indispensable, après avis médical.
• Le magnésium : il soutient la fonction musculaire et nerveuse. On le trouve dans les oléagineux,
  le cacao, les légumineuses, les céréales complètes, les mollusques, les crustacés et les eaux enrichies.
• Le fer : indispensable à l’oxygénation des cellules. Il est présent dans le foie, la viande, le poisson, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes (à associer à la vitamine C pour une meilleure absorption).

Pensez aussi au tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine : il contribue à réguler l’humeur et à limiter la fatigue. On le retrouve dans les œufs, poissons, volaille, légumineuses, graines et noix, ainsi que dans le chocolat noir.

Les antioxydants, pour bien récupérer

Les fruits et légumes de saison regorgent de vitamines C et A, de polyphénols et de caroténoïdes, qui aident
à combattre le stress oxydatif et soutiennent la vitalité. On les retrouve dans les agrumes, le kiwi, la grenade,
le chou kale, la carotte, le potimarron, la betterave, le curcuma…

Lumière, sommeil, gestion du stress, les alliés de votre énergie

Pour rester en forme malgré les jours qui raccourcissent, trois piliers restent essentiels (et, pourtant, souvent oubliés) :

• L’exposition à la lumière naturelle : 20 à 30 minutes à l’extérieur chaque matin stimulent
  la sérotonine et régulent l’horloge biologique.
• Le sommeil : dormir 7 à 9 heures par nuit à horaires réguliers reste un indispensable pour une bonne récupération. Bien penser à limiter l’exposition aux écrans avant le coucher, à dormir dans une chambre sombre, calme et fraîche, mais également, à vérifier la qualité de la literie
• Gérer son stress : élément crucial pour éviter l’épuisement physique et mental. Un stress chronique épuise les réserves d’énergie et freine la récupération. Prenez le temps, chaque jour, de respirer consciemment, de méditer ou de faire quelques étirements doux pour relâcher la pression.

Velouté carotte, potimarron, gingembre par Amandine Blachon

Ingrédients pour 2 personnes :

• 3 carottes
• ½ potimarron bio
• ½ oignon jaune
• 2 cm de gingembre frais
• 500ml d’eau
• 40ml de crème légère (ou crème de coco)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Graines de courge (topping)

Préparation du velouté :

Lavez le potimarron et, s’il n’est pas bio, épluchez-le. Retirez les graines puis coupez la chair en morceaux. Épluchez les carottes et détaillez-les en rondelles. Pelez et émincez l’oignon jaune, puis râpez le gingembre frais.

Dans une grande casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et le gingembre pendant une minute à feu vif, en remuant. Ajoutez ensuite les carottes et le potimarron, mélangez, puis versez l’eau.

Couvrez et laissez mijoter environ 30 minutes à feu moyen.
Lorsque les légumes sont tendres, mixez le tout, ajoutez la crème et assaisonnez selon votre goût. Servez bien chaud.

Pour une touche gourmande et croquante, parsemez votre velouté de quelques graines de courge séchées : riches en magnésium, en zinc et en bons acides gras, elles contribuent à faire le plein d’énergie et de vitalité.

Ce velouté apporte une belle portion de légumes, mais ne constitue pas un repas complet. Pour un menu équilibré, accompagnez-le d’une source de féculents et de protéines — par exemple, une tartine de pain avec des œufs au plat ou une part de quiche.

Macro nutriments pour 1 velouté : Kcal 155 P4 G27 L5

Bonne préparation et bon appétit.

Auteur : Amandine Blachon