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HIIT : le point sur le 7 minutes workout

Femme faisant des squats
30 . 04 . 20

Garder la ligne et booster sa forme grâce à un entraînement complet de 7 minutes, mythe ou réalité ? C’est pourtant la promesse de ce training qui associe effort cardio et renforcement musculaire. Explication.

7 mn workout : un concept flash pensé pour stimuler tout le corps
Popularisé par un article paru dans le New-York Times, ce training fractionné de haute intensité est le fruit de la recherche. Les scientifiques en charge du projet ont conçu un enchaînement visant la stimulation de tout le corps, musculature et bloc cardiovasculaire inclus.

Leur objectif : affûter la silhouette et booster la condition physique en un minimum de temps. Au programme : l’association de 12 exercices ultra-complémentaires à pratiquer n’importe où et sans matériel sur une durée de 30 secondes d’effort entrecoupées de 10 secondes de pause.

Quels exercices constituent le 7 mn workout ?
Le circuit, complet, engage le haut du corps, le bas du corps, la sangle abdominale et le cardio, chaque groupe musculaire étant stimulé 3 fois. Dans l’ordre, les exercices qui constituent un 7 minutes workout sont les suivants :

– jumping jack : on saute en écartant bras et jambes,
– chaise contre un mur : assis contre une paroi, on fléchit les genoux à 90° et on conserve la position,
– pompes : on peut les réaliser à genoux ou les décliner sur un mode hard en surélevant les pieds,
– abdominaux : façon crunch au sol,
– montée sur une chaise : on monte et on descend de l’assise,
– squats : pieds plus ou moins écartés afin de varier la stimulation, on plie les jambes et on remonte,
– dips sur chaise : dos à la chaise, on pose ses mains sur l’assise, on descend et on remonte à la force des bras et en tractant tout son corps,
– planche : l’exercice classique de gainage,
– montée de genoux : on court sur place en levant les genoux le plus haut possible,
– fentes avant : un classique du renforcement pour cibler cuisses et fesses,
– pompes avec rotation (en T) : une pompe est suivie d’une rotation latérale, bras levés vers le ciel,
– planche latérale.

A qui s’adresse cet entraînement ?
Vous êtes du genre impatient, toujours pressé, en manque de temps ou simplement démotivé par les efforts longue durée ? Cet enchaînement est fait pour vous ! Attention toutefois, si le 7 mn workout se dit accessible à tous, les exercices présentés doivent faire l’objet de déclinaisons pour certains.

Objectif : éviter les mauvais placements, les faux mouvements et les blessures associées. La bonne idée : s’entraîner sur chaque mouvement afin d’acquérir la bonne gestuelle avant de se lancer dans l’exécution de l’enchaînement complet.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

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