Farmer’s Carry en HYROX : le guide pour performer
Simple en apparence, redoutable en réalité, le Farmer’s Carry consiste à parcourir 200 mètres en portant deux kettlebells lourds. 6e station de la course HYROX, cet exercice arrive après les épreuves de SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps et Rowing. Résultat, le cardio est déjà élevé et les muscles sollicités. Comment faire de cette station une épreuve gagnante ? On vous dit tout.
Farmer’s Carry HYROX : définition, distance et règles
Le Farmer’s Carry, aussi appelé marche du fermier, consiste à transporter une charge dans chaque main sur une distance donnée.
En HYROX, la distance est de 200 mètres pour tous et les charges varient de 16 à 24 kg par main pour les femmes à 24 à 32 pour les hommes. Bon à savoir : les kettlebells peuvent être posés si nécessaire mais chaque arrêt casse le rythme et corse le redémarrage.
Quels muscles travaillent lors du Farmer’s Carry ?
Le Farmer’s Carry mobilise :
- les avant-bras (force de préhension),
- les trapèzes et les épaules (stabilité),
- le tronc (gainage constant),
- les jambes (déplacement sous charge).
C’est un exercice fonctionnel qui exige coordination et endurance musculaire.
Les clés pour réussir votre Farmer’s Carry
Gérer l’effort
L’objectif ? Pas forcément d’aller vite mais de ne pas ralentir. Une allure régulière, sans rupture, s’avère généralement plus rentable qu’un départ agressif suivi de pauses.
Adopter une posture solide
Dos droit et épaules basses, il convient d’engager la ceinture abdominale et de garder le regard à l’horizontale tandis que les pas se font courts et contrôlés.
Limiter les pauses
En Farmer’s Carry, les pauses sont autorisées, mais déconseillées. Si malgré tout, vous devez impérativement reprendre des forces, on vous conseille de relâcher brièvement les avant-bras avant de repartir rapidement.
Synchroniser respiration et pas
Par exemple, adopter un rythme d’une inspiration tous les 2 pas permet de retarder la fatigue du grip et du haut du corps.
Optimiser les trajectoires
Des virages courts et contrôlés permettent d’éviter une dépense d’énergie inutile.
Les erreurs fréquentes
- Un grip insuffisant : dans ce cas, la prise lâche avant le reste.
- Une posture affaissée : entraîne une perte d’énergie et présente un risque pour les lombaires.
- Une absence de stratégie : partir trop vite ou subir la charge compromet les chances de réussite.
Comment progresser efficacement en Farmer’s Carry
Comme pour les autres stations HYROX, des trainings spécifiques permettent de progresser.
Les exercices pour renforcer le grip
- suspensions à la barre,
- tractions,
- Farmer’s Carry en charge progressive.
Pour construire un corps solide
- deadlift,
- squats et fentes,
- travail de gainage.
Une station stratégique
Dans une course HYROX, les 8 stations s’enchaînent : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, rameur, Farmer’s Carry, sandbag lunges, wall balls.
Le Farmer’s Carry arrive à un moment charnière. Bien exécuté, il permet de maintenir votre rythme sans perdre de temps. Mal maîtrisé, il devient un véritable point de rupture.
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Auteur : Séverine
