Nutrition et immunité : les clés pour éviter fatigue et infections

Pour exceller dans le sport, l’entraînement ne suffit pas : le soutien du système immunitaire via une alimentation adaptée est essentiel. Bien se nourrir permet de réduire la fatigue, d’améliorer la récupération et de renforcer les défenses naturelles. Découvrez nos recommandations pour une immunité optimale et une performance durable.

Adapter ses apports énergétiques à l’effort

Un apport calorique insuffisant fragilise le corps et ralentit la récupération. Les sportifs doivent couvrir leurs besoins énergétiques pour que l’organisme puisse fonctionner correctement et défendre efficacement ses cellules immunitaires.

• Glucides : source principale d’énergie pour les muscles et le cerveau.
• Protéines : essentielles pour réparer les tissus et soutenir les défenses immunitaires.
• Lipides : interviennent dans la production d’hormones et la régulation de l’inflammation.

Protéines variées pour renforcer l’immunité

Les protéines sont indispensables à la production d’anticorps, d’enzymes et de cellules de défense. Un apport insuffisant peut affaiblir les défenses et ralentir la récupération après l’effort. Il est donc recommandé de consommer des protéines variées, animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétales (légumineuses, tofu, quinoa), réparties tout au long de la journée, pour soutenir l’immunité et la performance.

Antioxydants et nutriments clés

L’effort intense augmente le stress oxydatif, ce qui peut endommager les cellules. Les antioxydants et certains micronutriments contribuent à limiter ces effets :

• Vitamine C : agrumes, kiwi, poivron, baies.
• Vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf, exposition solaire.
• Zinc, sélénium et fer : fruits de mer, viande rouge, noix, légumineuses.
• Polyphénols : cacao pur, thé vert, fruits rouges.

Une alimentation variée est souvent suffisante, mais des compléments peuvent être envisagés sous contrôle médical.

Préserver le microbiote intestinal

Environ 70% de l’immunité repose sur un intestin en bonne santé. Il est préconiser d’intégrer dans son alimentation :

• Probiotiques : yaourt, kéfir, kombucha, choucroute, miso.
• Prébiotiques : ail, oignon, poireaux, bananes, flocons d’avoine.

Un microbiote équilibré soutient directement le système immunitaire et améliore la digestion

Nutrition et récupération post-entraînement

Après l’effort, le corps est particulièrement vulnérable. Associer glucides rapides et protéines permet de reconstituer le glycogène et de réparer les tissus.

Au-delà de la nutrition, une hygiène de vie adaptée est essentielle : un sommeil suffisant, une gestion efficace du stress et une activité physique équilibrée permettent de réduire la fatigue, de renforcer les défenses et d’optimiser la récupération.

Barres énergétiques cacao/ baies de goji/graines de courge par Amandine Blachon

Ingrédients pour 6 barres :

• 100g de flocons d’avoine
• 10g de cacao en poudre non sucré
• 40g de graines de courge
• 30g de baies de goji
• 60g de miel
• 5g d’huile de coco
• 1 pincée de sel

Préparation des barres :

• Préchauffer le four à 180°C.
• Dans un saladier, verser les flocons d’avoine, les graines de courge, les baies de goji, le cacao en poudre, le sel ainsi que le miel.
• Faire fondre l’huile de coco quelques secondes au micro-onde et l’ajouter à la préparation.
  Bien mélanger.
• Déposer la préparation dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé (ou idéalement dans un moule à barres). Bien tasser afin que les barres soient compactes et ainsi se tiennent bien.
• Enfourner pour 10 min à 180°C.
  Laisser refroidir la préparation avant de passer à la découpe des barres.
  Les conserver dans un récipient fermé.
• Idéales autour ou pendant vos efforts (cyclisme, trail, randonnée…)

Macro nutriments pour 1 barre : Kcal160 P5 G25 L5

Bon appétit et bonne préparation.

Auteur : Amandine Blachon